건강에 대한 관심이 증가함에 따라 단백질의 중요성도 높아지고 있지만, 혹시 자신에게 적합한 단백질 섭취량을 알고 계신가요? 단백질은 3대 영양소의 하나이며, 혈액이나 근육 등 몸을 구성하는 요소로서 중요한 기능이 있지만, 상황에 따라 섭취량을 조정할 필요가 있습니다.
그래서 이 글에서는 단백질의 적절한 섭취량에 대해 일반적인 사람, 근육 트레이닝 중 등 운동량이 많은 사람, 신장이 약하고 제한이 필요한 사람, 3가지 경우로 나누어 최적의 단백질 하루 섭취량은 각각 얼마인지에 대해 알아보고자 합니다.
1. 적절한 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1.0~1.2g/일
일반적인 성인의 적절한 단백질 섭취량은 표준 체중(신장 m×신장 m×22로 산출) 1kg당 1.0~1.2g/일로 알려져 있습니다. 예를 들어, 표준 체중이 60kg인 사람의 경우, 하루 60g 정도의 단백질 섭취가 기준이 됩니다. 단백질은 고기나 생선과 같은 주식 뿐만 아니라 두부나 콩 등의 반찬으로부터도 섭취할 수 있기 때문에, 하루 60g정도라면 섭취하는 것이 결코 어렵지 않을 것입니다.
2. 운동량이 많은 사람의 단백질 하루 섭취량
평소부터 운동량이 많은 사람은 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 그 이유는 단백질의 섭취량이 적으면 근육을 구성하는 단백질이 분해되어 에너지원으로 사용되기 때문입니다. 일반적으로 운동시 체내에 저장된 탄수화물과 지질이 에너지원으로 사용되는데, 운동량이 높아지면서 운동이 장시간에 이르는 등 에너지가 고갈되면 우리 몸은 근육을 분해하여 에너지원으로 활용할 수 있는 단백질을 꺼내려고 합니다.
근육량의 감소는 일상적인 성능에도 영향을 미칠 수 있으므로, 근육 트레이닝이나 건강을 위해 조깅이나 수영 등 계속하고 있는 사람이나, 무거운 것을 자주 운반하는 육체 노동에 종사하고 있는 사람은, 표준 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 사람의 2배 이상 단백질을 섭취하면 식사의 양이나 횟수를 늘려야 한다고 생각하기 쉽지만, 닭고기 등의 고단백 식품 재료를 적극적으로 섭취하는 등 효율적인 방법으로 보충하는 것이 보다 좋습니다.
3. 단백질 제한 중 섭취량과 주의점에 대해
신장의 기능이 저하된 경우에는 단백질을 대사할 때의 노폐물인 우레아질소 등의 독소가 배출되지 않고 체내에 축적되므로 단백질제한을 해야 할 필요가 있습니다. 이러한 경우 적절한 단백질 하루 섭취량은 다음과 같습니다.
단백질 제한 중 섭취량은?
신장 기능이 저하되는 만성 신장병(CKD)의 사람은 스테이지에 따라 단백질의 제한량이 달라집니다. 표준 체중 1kg당 섭취량은 스테이지 G1~G2는 1.3g 미만/일, 스테이지 G3a는 0.8~1.0g/일, 스테이지 G3b~G5는 0.6 ~0.8g/일로 설정되어 있습니다.
예를 들어, 표준 체중 60kg으로 스테이지 G3b~G5의 사람의 경우, 1일의 단백질 섭취량은 36~48g까지입니다.
주의할 점
제한된 단백질로 효율적으로 근육과 혈액을 만들기 위해서는 식물성보다 동물성 단백질이 중요합니다. 섭취하는 단백질 중 50~60%는 동물성이 되도록 주의하는 것이 좋습니다.
또한 에너지가 충분히 섭취되지 않으면 근육중의 단백질이 분해되어 질소대사물이 늘어나기 때문에 더욱 신장에 부담을 가해 버립니다. 당뇨병이나 비만등의 질병이 없는 경우는, 표준 체중 1kg당 30~35kcal/일을 목표로 에너지를 섭취해야 합니다. 그러나 이들은 어디까지나 기준이므로 의사 및 관리 영양사의 지시를 따르는 것이 무엇보다도 가장 중요합니다.
4. 요약
일반적인 성인의 단백질 하루 섭취량은 표준 체중 1kg 당 1.0~1.2g/일이 적절하다고 합니다. 운동량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요하기 때문에 표준 체중 1kg 당 1.2 ~ 2.0g/일 정도를 목표로 하면 적당합니다.
한편, 신장의 기능이 저하하고 있는 사람은 단백질 제한이 필요하고, 스테이지에 의해 제한량도 다르므로 주의가 필요합니다. 또한 동물성 단백질을 많이 섭취하면 표준 체중 1kg당 30~35kcal/일의 에너지 섭취에 유의할 필요가 있습니다.