식사량을 극단적으로 줄이고 급격하게 체중을 떨어뜨리면 소량의 에너지로도 생명을 유지할 수 있도록 몸이 변화하지만, 적은 에너지로 활동할 수 있게 되면 식사량을 되돌렸을 때 리바운드 현상을 겪을 수 있습니다. 식사량을 줄이는 것이 아닌, 먹으면서 하는 다이어트로 주목받아 온 영양성분이 바로 식이 섬유입니다. 이 글에서는 식이 섬유의 다이어트 효과 및 효과적인 섭취 방법에 대해 알아보고자 합니다.
1. 식이 섬유의 다이어트 효과
식이 섬유는 체내에서 소화·흡수되지 않고 소장을 지나 대장까지 닿을 수 있는 성분입니다. 때문에 변비 예방 등의 정장 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있지만, 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.
장내 식물을 정돈하여 지방 흡수를 억제
장내 세균을 전자현미경으로 보면 꽃밭처럼 보이기 때문에 장내 세균의 집합체를 장내 플로라라고 부른다. 장내 플로라에는 600조~1000조개의 세균(1000종류 이상)이 있다고 하며, 장내 환경은 이 세균의 종류에 따라 변화합니다.
식이 섬유를 식사로 섭취하면 장내에서 발효하여 몸에 좋은 영향을 미치는 선옥균이 번식하기 쉬운 환경을 만들어 장내 선옥균의 비율을 늘리게 됩니다. 장내 세균은 음식을 분해할 때 여러가지 물질을 배출하지만, 선옥균이 많으면 다이어트에 효과적인 것도 배출되기 쉬워집니다.
예를 들면, 지방의 흡수를 억제하는 단쇄 지방산을 들 수 있다. 단쇄 지방산은 장에서 흡수되어 혈액을 통해 전신으로 옮겨지면 지방세포에 작용함으로써 지방의 흡수가 멈추는 작용이 있습니다.
지질 배설을 돕고 설탕 흡수를 완만하게
지질은 탄수화물, 단백질과 마찬가지로 에너지원 등으로 이용되기 때문에 몸에 필요한 영양소이지만 너무 섭취하면 비만의 원인이 됩니다. 식이 섬유는이 지질의 배출을 도와줍니다.
예를 들면, 지질의 일종인 콜레스테롤로부터 만들어지는 담즙산을 배설하는 작용이 있습니다. 이것은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 비만 예방에 도움이 됩니다. 또한, 수용성 식이 섬유는 점착성이 있고, 위장을 천천히 통과하기 때문에, 탄수화물의 흡수를 완만하게 하여 식후의 급격한 혈당치의 상승을 억제하는 것도 기대할 수 있습니다.
2. 다이어트에 효과적인 식이 섬유를 섭취하는 방법
한국인은 식이섬유의 섭취량이 적은 경향이 있기 때문에 다이어트 효과는 물론 다른 면에서도 식이섬유의 적극적인 섭취가 요구됩니다.
매일 20g 이상을 목표로 설정
한국인의 평균 섭취량은 14g 정도이지만, 적절 목표량은 남성 20g 이상, 여성 18g 이상이라고 할 수 있습니다. 때문에, 다이어트 목적으로서는 매일 20g을 목표로 하는 것이 좋습니다. 내가 식이섬유의 필요량을 제대로 섭취하고 있는지 여부는 하루에 한 번 규칙적으로 배변이 있는지를 파악하는 것이 하나의 기준이 될 수 있습니다.
곡류를 주식으로
식이 섬유는 동물성 식품에는 거의 포함되지 않기 때문에, 간편하게 섭취하는 방법으로는 곡류로부터 섭취하는 것이 가장 추천할만 합니다. 백미를 현미 밥, 밀 밥, 배아 쌀 밥으로 바꾸면 효율적으로 식이 섬유를 섭취할 수 있으며, 빵이라면 호밀빵이 좋습니다.
저칼로리 재료를 선택
식이 섬유는 식물성 식품에 많이 포함되어 있지만, 과일 등 탄수화물이 많은 식재료는 과식에 주의하 필요가 있습니다. 다이어트 중이라면 해조류, 한천, 버섯류 등 저칼로리 식재료를 선택하면 좋습니다.
수용성과 불용성을 균형있게 섭취
식이섬유에는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 있으며, 각각 기능에 특징이 있습니다. 변비를 해소하기 위해서는 「수용성 1：불용성 2」의 밸런스로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 다이어트의 측면에서는 탄수화물의 흡수를 억제하고 콜레스테롤을 배출하는 효과가 있는 수용성 식이 섬유가 주목되기 쉽지만, 장의 전체적인 운동을 촉진하는 불용성 식이 섬유도 균형있게 도입하면, 이를 통해 장내 환경의 개선이 이어질 수 있습니다.
3. 변비와 관련한 주의 사항
변비 시에는 장의 전동 운동 기능이 저하되어 있어 변의 부피가 커지기 쉽습니다. 변의 부피가 너무 커지면 수분을 빨아 딱딱해지기 때문에 불용성식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 변비가 악화 될 수 있습니다.
또한 변비와 설사를 반복하는 경련성 변비의 경우에도 불용성 식이 섬유가 자극이 되어 악화될 우려가 있습니다. 그러므로 변비가 계속되면 불용성 식이 섬유를 많이 포함하는 식재료를 너무 많이 먹지 않도록 하고, 가급적 수용성 식이 섬유를 포함한 식품을 중심으로 잘 가열하여 조금씩 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.
4. 요약
식이 섬유는 장내 환경을 정돈하고 지방의 흡수를 억제한다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 당의 흡수를 온화하게 하는 작용이 있습니다. 식이 섬유를 많이 함유하는 식재료는 잘 씹는 것으로 이어져, 식사에 만족감을 주고, 비만 예방에도 도움이 됩니다.
다이어트 중이면, 해조류, 버섯류 등 저칼로리의 재료를 선택하는 것만으로도 안심하고 제대로 된 양을 먹을 수 있습니다다. 하지만 변비로 고생중인 사람은 불용성 식이 섬유의 과다한 섭취에 주의하고, 수용성 식이 섬유를 포함한 식품을 선택하면서 가열해 먹는 것을 추천드립니다.