혈당수치가 높으면 신경이 쓰이는 것이 바로 식사입니다. 사실, 식사가 혈당수치에 미치는 영향은 매우 크기 때문에 식습관이야말로 혈당수치를 조절하는 중요한 요소의 하나라고 말할 수 있습니다. 이 글에서는 혈당수치를 식사로 조절하기 위해서는, 어떤 식사를 먹으면 좋을지와 더불어 반드시 알아야 할 주의점에 대해 알아봅니다.
1.식이 요법으로 혈당을 조절하는 방법
혈당수치 조절에는 올바른 식습관이 중요합니다. 과식이나 편식은 피하고 규칙적인 식사를 취해야 하는데, 단순히 먹는 양이 적으면 좋다고 하는 것은 아닙니다. 적절한 양을 의식하고 에너지와 단백질, 지질, 비타민, 미네랄 등 영양소를 균형있게 먹는 식습관이야말로 혈당 조절에 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
1-1. 재료를 선택하는 방법
혈당 조절을 위해서는 식재료의 선택 방법이 무척 중요합니다. 혈당수치는 혈액 중에 포함되는 포도당의 농도를 가리키는데, 이 포도당은 식사에 포함되는 탄수화물 등이 소화·흡수되어 혈액 중에 증가합니다. 다만, 동일한 탄수화물의 양을 포함하는 식품이라도 식이섬유가 얼마나 포함되는지에 따라 혈당치의 상승이 달라지는 것을 알 수 있습니다. 단순히 탄수화물의 양만 의식하면 좋다는 것이 아니기 때문에 다소 주의가 필요합니다.
흡수되기 쉬운 형태로 포도당을 많이 포함하는 식품은 혈당 수치가 급상승하기 쉬운데, 일반적으로 정백된 쌀이나 밀을 사용한 밥, 빵, 케이크 등이 이에 해당됩니다. 따라서, 정백되어 있지 않은 현미나 보리밥, 전립분의 빵, 호밀빵 등을 선택하면 식이섬유가 많이 포함되어 소화 흡수에 시간이 걸리기 때문에, 혈당 수치의 상승이 완만하게 일어날 수 있습니다.
1-2. 식이 섬유의 적극적인 섭취
식이섬유는 인간의 소화효소로 소화할 수 없는 성분입니다. 변통을 정비하고 변비를 막는 정장작용이 유명하지만 지질, 당, 나트륨 등을 흡착하여 체외로 배출하는 기능도 빼놓을 수 없는 특징입니다. 특히 적당한 식이섬유는 비만·고혈압 등 생활습관병의 예방, 개선에 도움이 된다고 합니다.
식이섬유가 많이 포함되는 식재료는 주로 식물성 식품을 들 수 있습니다. 주식의 곡류를 현미, 배아 쌀, 밀 밥 등으로 바꾸거나(또는 백미에 더하거나), 콩류나 과일류, 야채류, 버섯류, 해조류 등을 적극적으로 섭취하는 것이 결국 혈당 조절로 이어지는 가장 쉬운 길이라고 할 수 있습니다.
1-3. 식사는 하루 3번
식사는 아침, 낮, 저녁 3식을 매일 취하도록 하는 것이 중요합니다. 식사를 거르면 배고픈 느낌이 강해져 밥을 듬뿍 담는 등의 과식으로 이어질 수 있습니다. 특히 아침 식사는 체내 시계를 리셋하고 비만 예방으로 이어지기 때문에 반드시 먹어야 합니다. 또한 식사를 거르면 에너지, 단백질, 지질, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 부족하기 쉬워지므로, 영양 균형 향상에 불리합니다.
1-4. 고지방 음식을 피하십시오
지질이 많은 식사는 체내 시계의 리듬을 요동치게 하고 비만으로 연결되기 쉽다는 연구 보고가 있습니다. 특히 저녁에 지질이 많은 튀김, 양식 등을 먹으면 혈당치, 지방률도 높아지는 경향이 있다고도 합니다.
1-5. 먹는 속도
같은 양의 탄수화물을 섭취해도, 단시간에 섭취할수록 혈당 수치가 상승하는 속도가 빨라지므로, 먹는 속도에 주의할 필요가 있습니다. 특히 잘 씹지 않고 삼키는 행동은 혈당 수치를 급상승시키는 요인이 되기 때문에, 식사는 꼭꼭 씹고 천천히 시간을 들여 먹는 것이 좋습니다.
1-6. 늦은 밤 식사를 피하십시오
일반적으로 식사를 한 후에는 뇌의 포만 중추가 일을 하여 식욕을 억제하고, 에너지를 소비하며, 과도한 에너지의 축적을 방지하게 되지만, 저녁 식사 시간이 느려지면 체내 시계가 흐트러지기 쉬워집니다. 특히, 오후 8시 이후의 식사는 지방 대사가 나빠지고 체중이 늘어나기 쉬워지기 때문에 가능한 한 빠른 시간에 끝내는 것이 좋습니다.
2. 에너지 적정 섭취량 계산
적절한 에너지 섭취량은 성별, 연령, 비만도, 신체 활동량 등을 고려하여 계산합니다. 적정치는 각자 다르기 때문에 에너지량을 산출한 후에도 적정한 체중을 유지하고 있는지 여부를 관찰하고 에너지량을 조정하는 것이 중요합니다.
1일의 에너지량의 기준은 에너지 섭취량(㎉)=신체 활동량(㎉)×표준 체중(kg)으로 산출됩니다. (표준 체중(㎏)=신장(m)×신장(m)×22)
신체 활동량의 경우 책상에서의 업무가 많은 직업은 경노작 25~30㎉/㎏. 서서 하는 일이 많은 직업의 경우는 보통 30~35㎉/㎏. 힘든 일이 많은 직업의 경우는 35~㎉/㎏ 을 표준 체중으로 산출합니다.
3. 혈당 조절과 식사
실제로 식사만으로도 혈당 수치를 조절 할 수 있습니다. 다만 이를 잘 조절하기 위해서는 올바른 식습관이 중요합니다. 과식, 편식은 피하고 다양한 식재료를 도입하면서, 매일 삼식 밸런스를 유지하는 한편, 식이섬유를 적극적으로 섭취하고, 지질이 많은 식사는 피하도록 유의하십시오.
또한 늦은 밤 식사는 체내 시계를 방해하고 비만의 원인으로 이어지기 위해 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋습니다. 식사의 내용과 시간을 재검토하면 누구나 혈당 수치의 조절이 가능합니다.