한천이란?
한천은 해초를 가공하여 만든 식품입니다. 이 해조류에는 한천질이 포함되어 있으며, 냉동 및 해동시켜 한천을 만들 수 있습니다.
한천과 젤라틴의 차이
한천과 잘 혼동되는 식품으로 젤라틴이 있습니다. 젤라틴은 소나 돼지 등의 뼈나 가죽으로 만들어지는 가공품인데, 해초를 원료로 한 한천과는 성질이 크게 다릅니다.
식이섬유가 풍부한 한천과 달리 젤라틴의 주성분은 단백질이며, 덧붙여서 젤라틴에는 식이 섬유는 포함되지 않아 정장 작용을 기대할 수 없기 때문에 분명히 구분할 필요가 있습니다.
한천의 종류
한천은 원재료에 의한 큰 차이는 없지만 가공 방식에 따라 종류가 달라집니다.
한천 가루
한천 가루는 건조시킨 한천에 알칼리 처리를 더해 분말 상태로 만든 것을 의미합니다. 한천 가루는 실 한천이나 각 한천과 달리 물에 담가 부드럽게 만드는 공정이 필요하지 않으며, 계량이 간단하고 물에도 녹기 쉽기 때문에 조리시 많이 사용됩니다.
실 한천
실 한천은 실 모양으로 건조시킨 한천을 말합니다. 물에 담그고 부드럽게 한 다음 사용이 가능하며, 실 모양 그대로 샐러드나 스프로 활용하거나 끓이는 요리 등에 추가하기도 합니다.
각 한천
각한천은 건조시킨 한천을 막대 모양으로 만든 가공품을 말합니다. 조리시 필요한 양 만큼만 물을 이용해 부드럽게 만든 후 사용하는데, 한천 중에서도 식이 섬유의 함량이 특히 풍부한 타입이지만, 한편으로 칼로리가 약간 높은 편에 속하기도 합니다.
한천의 영양 성분
한천 100g에 포함되는 영양 성분은 아래 표와 같습니다.
| 명칭 | 단위 | 각 한천 | 한천 | 한천 가루 | 우유 한천 |
| 에너지(kcal) | kcal/100 g | 154 | 3 | 165 | 65 |
| 에너지(kJ) | kJ/100 g | 644 | 13 | 690 | 271 |
| 수분 | g/100 g | 20.5 | 98.5 | 16.7 | 85.2 |
| 단백질 | g/100 g | 2.4 | Tr | 0.2 | 1.1 |
| 아미노산 조성에 의한 단백질 | g/100 g | -1 | - | 0.1 | -1 |
| 지질 | g/100 g | 0.2 | Tr | 0.3 | 1.3 |
| 트리아실글리세롤 당량 | g/100 g | -0.1 | - | -0.2 | -1.2 |
| 포화지방산 | g/100 g | -0.04 | - | -0.05 | -0.79 |
| 1가 불포화 지방산 | g/100 g | -0.02 | - | -0.02 | -0.29 |
| 다가 불포화 지방산 | g/100 g | -0.06 | - | -0.08 | -0.04 |
| 콜레스테롤 | mg/100 g | Tr | 0 | 0 | 4 |
| 탄수화물 | g/100 g | 74.1 | 1.5 | 81.7 | 12.2 |
| 사용가능한 탄수화물(단당당량) | g/100 g | - | - | 0.1 | -12.1 |
| 수용성 식이섬유 | g/100 g | - | - | - | - |
| 불용성 식이섬유 | g/100 g | - | - | - | - |
| 식이섬유 총량 | g/100 g | 74.1 | 1.5 | 79 | 0.5 |
| 회분 | g/100 g | 2.8 | Tr | 1.2 | 0.2 |
| 나트륨 | mg/100 g | 130 | 2 | 170 | 15 |
| 칼륨 | mg/100 g | 52 | 1 | 30 | 51 |
| 칼슘 | mg/100 g | 660 | 10 | 120 | 38 |
| 마그네슘 | mg/100 g | 100 | 2 | 39 | 4 |
| 인 | mg/100 g | 34 | 1 | 39 | 32 |
| 철 | mg/100 g | 4.5 | 0.2 | 7.3 | Tr |
| 아연 | mg/100 g | 1.5 | Tr | 0.3 | 0.1 |
| 구리 | mg/100 g | 0.02 | Tr | 0.04 | Tr |
| 망간 | mg/100 g | 3.19 | 0.04 | 1.01 | - |
| 요오드 | µg/100 g | - | 21 | 81 | 6 |
| 셀레늄 | µg/100 g | - | 0 | 0 | 1 |
| 크롬 | µg/100 g | - | 1 | 39 | 0 |
| 몰리브덴 | µg/100 g | - | 0 | 5 | 1 |
| 레티놀 | µg/100 g | 0 | 0 | 0 | 13 |
| α-카로틴 | µg/100 g | - | 0 | 0 | - |
| β-카로틴 | µg/100 g | - | 0 | 0 | - |
| β-크립토크산틴 | µg/100 g | - | 0 | 0 | - |
| β-카로틴 당량 | µg/100 g | 0 | 0 | 0 | 2 |
| 레티놀 활성 당량 | µg/100 g | 0 | 0 | 0 | 13 |
| 비타민 D | µg/100 g | 0 | 0 | 0 | 0.1 |
| α-토코페롤 | mg/100 g | 0 | 0 | 0 | Tr |
| β-토코페롤 | mg/100 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| γ-토코페롤 | mg/100 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| δ-토코페롤 | mg/100 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 비타민 K | µg/100 g | 0 | 0 | Tr | 1 |
| 비타민 B1 | mg/100 g | 0.01 | Tr | 0 | 0.01 |
| 비타민 B2 | mg/100 g | 0 | 0 | Tr | 0.05 |
| 니아신 | mg/100 g | 0.1 | 0 | 0.1 | Tr |
| 비타민 B6 | mg/100 g | Tr | 0 | 0 | 0.01 |
| 비타민 B12 | µg/100 g | 0 | 0 | 0.2 | 0.1 |
| 엽산 | µg/100 g | 0 | 0 | 1 | 2 |
| 판토텐산 | mg/100 g | 0.46 | 0 | 0 | 0.19 |
| 비오틴 | µg/100 g | - | 0 | 0.1 | 0.6 |
| 비타민 C | mg/100 g | 0 | 0 | 0 | Tr |
| 식염 상당량 | g/100 g | 0.3 | 0 | 0.4 | 0 |
한천은 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부하기 때문에 종종 다이어트 식품으로 활약하기도 하는데 사실 한천의 주성분은 탄수화물입니다.
그럼에도 불구하고 한천이 갖는 저칼로리의 비밀은 탄수화물 중에서도 식이섬유가 대부분을 차지하고 있기 때문입니다. 보수력이 높은 식이섬유는 섭취시 위에서 부풀어 올라 포만감을 주기 때문에 다이어트 보조 식품으로서 매우 든든한 아군이라고 할 수 있습니다.
한천에 포함된 영양소의 대부분은 식이 섬유이지만, 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄류도 함유하고 있습니다.
한천의 효능 및 효과
한천에 포함된 영양 성분이 갖는 효능 및 효과는 다음과 같습니다.
변비 해소에도 도움이 되는 불용성 식이 섬유
한천에 많이 포함된 식이섬유는 소화 또는 흡수되지 않고 대장까지 닿는 영양소라고 할 수 있습니다. 식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉘는데 각각 작용이 다릅니다.
한천에 포함된 불용성 식이 섬유는 물에 녹지 않는 식이 섬유이기 때문에 보수 기능이 뛰어나 섭취하면 대변의 체적을 늘리는 재료가 됩니다. 또한 장의 전동 운동을 촉진하기 위해 섭취하면 변비 해소를 기대할 수 있는 영양소이기도 합니다.
한 연구에서는 피험자에게 일정 기간 젤라틴으로 만든 젤리와 한천으로 만든 젤리를 주어 경과를 관찰한 결과, 한천 섭취 기간에 배변의 빈도와 양이 증가했다는 결과가 나오기도 하였습니다.
콜레스테롤과 혈당 저하에 수용성 식이 섬유
수용성 식이섬유에는 당의 흡수를 저해하는 작용이 존재합니다. 이는 혈당치의 급격한 상승을 억제하기 때문에, 다이어트 효과뿐만 아니라 당뇨병의 예방으로서 주목을 받고 있는 식이 섬유라고 할 수 있습니다. 이에 더해, 콜레스테롤로부터 생성된 담즙산의 배설을 촉진하는 것과 더불어 혈중 콜레스테롤치의 저하에도 한몫하고 있다고 여겨지고 있기도 합니다.
쥐를 사용한 실험에서 수용성 식이섬유의 하나인 난소화성 덱스트린을 투여한 바, 공복시 혈당치 및 혈중 콜레스테롤치의 저하를 확인한 연구 예가 있습니다.
미네랄의 생리 활성 작용
한천에 포함된 미네랄류 중에서도 특히 풍부하게 포함되는 것은 칼슘과 마그네슘입니다. 칼슘은 뼈와 치아의 형성에 도움이 되는 영양 성분으로, 심근 수축 작용의 보조나 혈액 응고를 촉진하는 작용이 있습니다.
한편, 마그네슘은 칼슘과 화학적 성질이 비슷한 성분인데 주로 뼈의 형성에 관여하며, 그 밖에도 근육의 수축이나 혈압 조정 등의 생리 활성 작용을 가집니다.
덱스트린이 미네랄의 흡수를 촉진
최근까지 식이섬유는 미네랄류의 흡수를 저해한다고 생각되고 있었습니다만, 오히려 수용성 식이 섬유의 덱스트린이 대장에서 미네랄 흡수를 촉진한다는 연구가 발표되었습니다.
덱스트린을 섭취하면 대변의 부피가 증가하고 장내 세균의 대사 산물인 단쇄 지방산량이 증가하는 반면, 장내 ph를 저하시켜 선옥균이 좋아하는 산성 환경을 만들기 때문에 미네랄의 흡수율이 상승하는 것으로 알려져 있습니다.
한천 먹는 방법
한천의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법과 요리 및 먹는 방법 등은 다음과 같습니다.
한천을 씻는 방법
실 한천, 각 한천의 경우는 사용 전에 잘 씻은 후 충분히 물에 붙려야 합니다. 취향에 맞게 10 ~ 30분 정도 물에 담그면 조리를 위한 처리는 끝입니다. 반면 한천 가루의 경우는 이같은 하처리를 거치지 않고 그대로 요리에 사용할 수 있습니다.
한천 요리 방법
한천을 요리하려면 각 종류의 응고력에 주의할 필요가 있습니다. 일반적으로 한천 가루 4g 정도가 각 한천의 1 개분(8g)에 해당합니다. 실 한천의 경우는 24 ~ 28개가 대체로 각 한천 1개와 동등합니다. 한천의 요리 사용 방법에는 크게 나누어 다음 두 가지가 있습니다.
한천을 녹여 사용
먼저 한천을 끓여서 사용하는 방법입니다. 예를 들어, 녹은 것을 식히고 굳히면 한천 젤리를 할 수 있습니다. 밥솥에 쌀과 함께 넣어 밥을 짓는 것도 추천합니다. 쌀에 단맛과 광택이 더해져 보다 맛있는 밥을 지을 수 있습니다. 이때는 일반적으로 한천 가루를 사용하는 방법이이 가장 쉽습니다.
한천을 그대로 사용
물을 이용해 부드럽게 되돌린 각 한천이나 실 한천을 그대로 요리에 활용할 수도 있습니다. 예를 들어, 실 한천이나 각 한천은 샐러드의 재료로 활용할 수 있습니다. 다만, 열이 계속 가해지면 녹아 버리기 때문에 식감을 살려 조리하려는 경우에는 열에 주의할 필요가 있습니다.
한천을 다이어트에 활용하는 방법
요리에 한천을 넣으면 포만감을 얻기 쉬워지므로 과식을 방지 할 수 있습니다. 또한 다이어트로 활용한다면 식사 전에 한천 젤리 등을 섭취하여 일일 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다. 다만 한천은 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문에 물을 확실히 마시는 것이 중요합니다.
한천을 요리할 때의 주의점
식이 섬유가 풍부한 한천이지만 다른 영양소는 그다지 많이 포함되어 있지 않습니다. 그 때문에 조리할 때에는 단백질이나 지질, 비타민류 등이 포함된 다른 식재료와 합치는 것이 좋습니다. 덧붙여 칼로리가 낮기 때문에 한천만 섭취하면 다른 영양소가 부족해져서 오히려 건강에 해로울 수도 있습니다.
한천을 먹을 때의 주의점
한천은 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문에 너무 많이 먹으면 과도하게 정장 작용이 일어날 가능성이 있으며, 사람에 따라서는 설사나 복통을 일으킬 수도 있습니다. 식이섬유의 섭취 기준량은 성인 남성을 기준으로 했을때 일일 21g, 성인 여성의 경우 일일 18g 정도입니다. 특히 식이섬유는 다른 식재료에도 포함되는 영양소이므로 균형을 잘 생각하고 섭취하는 것이 좋습니다.
한천 보존 방법
물로 되돌리지 않은 건조한 상태의 한천은 직사 광선과 고온 다습을 피히먄 냉장고가 아니라 상온 보존이 가능합니다. 특히 건조물이기 때문에 연 단위로 장기 보존이 가능합니다.
다만, 이미 물로 한번 부드러운 상태를 만든 적이 있는 한천은 장기 보존을 할 수 없으므로 냉장고에 넣고 2 ~ 3일 내에 먹는 것이 좋습니다. 특히 한번 조리한 한천을 냉동 보존하면 해동시 물이 쏟아져 부드러운 식감이 손상될 수 있습니다. 따라서 냉동 보존에는 그다지 적합하지 않다고 생각하는 편이 좋습니다.