간헐적 단식은 요즘 건강한 트렌드가 되었습니다. 체중을 감량하고 신진대사 건강을 개선하며 수명을 연장할 수 있다고 주장합니다. 각 방법이 효과가 있을 수 있지만 어떤 방법이 가장 효과적인지 찾는 것은 개인의 몫입니다.
간헐적 단식이란 무엇인가요?
간헐적 단식은 단식 기간과 섭식 기간을 순환하는 섭식 패턴입니다. 무엇을 먹어야 하는지가 아니라 언제 먹어야 하는지를 지정합니다.
전통적인 의미의 다이어트보다는 식습관으로 정확히 설명할 수 있습니다. 일반적인 간헐적 단식 방법에는 하루 16시간 또는 주 2회 24시간 단식이 있습니다.
단식은 항상 인간 진화의 관행이었습니다. 고대 수렵 채집인들에게는 슈퍼마켓, 냉장고 또는 연중 내내 공급되는 식량이 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾지 못합니다. 그 결과 인간은 음식 없이도 오랜 시간 일할 수 있도록 진화했습니다.
사실, 간헐적 단식은 하루에 3-4끼(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스러운 것으로 알려져 있습니다. 금식은 종교적 또는 영적 이유로 종종 행해지며, 이슬람, 기독교, 유대교, 불교 등에서도 실천됩니다.
간헐적 단식의 주요 건강상 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감소: 위에서 언급했듯이 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 인슐린 저항성: 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당을 3-6% 낮추며 공복 인슐린 수치를 20-31% 감소시켜 제2형 당뇨병을 예방합니다.
- 염증: 일부 연구에서는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 지표의 감소를 보여줍니다.
- 심장 건강: 간헐적 단식은 '나쁜' LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증 지표, 혈당 및 인슐린 저항성—심장 질환의 모든 위험 요소.
- 암: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 암을 예방할 수 있습니다.
- 뇌 건강: 간헐적 단식은 뇌 호르몬을 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머병도 예방할 수 있습니다.
안전 및 부작용
배고픔은 간헐적 단식의 주요 부작용입니다. 또한 약해지고, 두뇌 기능이 저하될 수 있습니다. 새로운 식습관에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 이러한 증상은 일시적인 것입니다. 하지만 다음과 같은 상황에 있는 경우, 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
- 당뇨병이 있습니다.
- 혈당 조절에 문제가 있습니다.
- 저혈압이 있습니다.
- 약을 복용 중입니다.
- 체중이 낮은 경우
- 섭식 장애가 있습니다.
- 임신을 시도하는 여성입니다.
- 무월경 병력이 있는 여성입니다.
- 임신 중이거나 모유 수유 중입니다.
6가지 인기 있는 간헐적 단식 방법
다음은 6가지 인기 있는 간헐적 단식 방법에 대한 소개입니다.
1. 16/8 간헐적 단식
16/8 간헐적 단식은 하루에 약 16시간 동안 단식하고 하루 식사를 약 8시간으로 제한하는 것입니다. 이 단식 방법을 실행하는 것은 실제로 저녁 식사 후 아무것도 건너뛰고 아침 식사를 건너뛰는 것처럼 간단할 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 8시에 마지막 식사를 하고 다음날 정오까지 먹지 않으면 엄밀히 말하면 16시간 동안 금식하는 것입니다. 아침에 배고프고 아침 식사를 좋아하는 사람들에게는 이 방법이 적응하기 어려울 수 있습니다.
공복감을 줄이기 위해 금식 중에 물, 커피 및 기타 제로 칼로리 음료를 마실 수 있습니다. 식사 기간에는 주로 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 이 방법은 가공식품을 많이 먹거나 칼로리를 너무 많이 섭취하면 효과가 없습니다.
2. 5:2 간헐적 단식
5:2 간헐적 단식은 일주일에 다섯 날은 평소처럼 먹고, 칼로리 섭취를 제한한 후 두 날은 500~600 칼로리를 섭취하는 식으로 구성됩니다. 금식일에는 여성은 500 칼로리, 남성은 600 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 월요일과 목요일을 제외하고 매일 정상적으로 식사를 한 후, 그 두 날 동안 여성은 250 칼로리, 남성은 300 칼로리 정도의 소량한 식사를 두 번 먹습니다.
3. Eat Stop Eat
Eat Stop Eat은 일주일에 한두 번, 24시간 단식으로 구성됩니다. 예를 들어 월요일 저녁 7시에 저녁을 먹고 화요일 저녁 7시까지 식사를 하지 않으면 완전한 24시간 단식을 완료한 것입니다. 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식할 수도 있습니다. 최종 결과는 동일합니다. 물, 커피 및 기타 제로 칼로리 음료는 금식 중 허용되지만 단단한 음식은 허용되지 않습니다.
체중 조절을 위해 이렇게 하는 경우, 식사하는 동안 정상적인 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 즉, 금식을 하지 않은 것과 동일한 양의 음식을 섭취해야 합니다. 이 방법의 잠재적인 단점은 많은 사람들에게 완전한 24시간 단식이 상당히 어려울 수 있다는 것입니다. 그러나 14-16시간으로 시작하여 서서히 증가시킬 수 있습니다.
4. 격일 단식
격일 단식은 거의 매일 금식을 하는 방법입니다. 이 방법에는 여러 가지 버전이 있지만, 일부는 금식일에 약 500칼로리를 허용합니다. 그러나 격일 단식은 일반적인 칼로리 제한 식단보다 체중 감량이나 유지에 더 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다. 격일로 완전 단식은 다소 극단적으로 보이기 때문에 초보자에게는 권장하지 않습니다.
이 방법을 사용하면 일주일에 여러 번 배고픈 상태로 잠자리에 들 수 있지만, 이는 그다지 유쾌하지 않고 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있습니다.
5. 워리어 다이어트
워리어 다이어트는 하루 종일 금식하고 4시간의 식사 시간 내에 저녁 식사를 하는 것입니다. 낮에는 소량의 생과일과 야채를 먹고 밤에는 많은 양의 식사를 취하는 것이 특징입니다. 워리어 다이어트는 간헐적 단식의 형태를 포함하는 최초의 대중적인 다이어트 중 하나였지만, 요즘에는 16/8 간헐적 단식의 인기로 인해 자취를 거의 감춘 모습입니다.
6. 자발적인 식사 거르기
몇 가지 혜택을 받기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다. 또 다른 옵션은 배가 고프지 않거나 너무 바빠서 요리하고 먹을 시간이 없을 때와 같이 때때로 식사를 건너뛰는 것입니다. 그러나 어떤 사람들은 근육이 손실되는 것을 막기 위해 몇 시간마다 식사를 하며, 다른 사람들은 장기간의 굶주림에 대처할 수 있는 장비를 갖추고 있어 한두 끼를 놓치기도 합니다.
따라서 어느 날 정말 배가 고프지 않다면 아침을 건너뛰고 건강한 점심과 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 또는 어딘가로 여행을 가는데 먹고 싶은 것이 없다면 짧은 단식을 할 수도 있습니다. 한두 끼를 건너뛰는 것은 기본적으로 자발적인 간헐적 단식의 한 형태입니다. 단식하지 않는 기간에는 건강하고 균형 잡힌 식사를 하세요.
요약
간헐적 단식은 일부 사람들에게 효과적인 체중 감량 도구입니다. 하지만 모든 사람에게 효과적인 것은 아닙니다. 섭식장애가 있거나 섭식장애가 있는 사람에게는 권장하지 않습니다. 또한 기저 질환이 있는 사람들에게는 근본적인 문제가 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 시도하기로 결정했다면 식단의 질이 중요하다는 것을 기억하세요. 초가공 식품을 폭식하는 것은 불가능하며 체중 조절과 건강 증진을 기대합니다. 또한 간헐적 단식을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.