때로는 아무리 많은 양의 커피를 마셔도 사무실이나 집에서 해야 할 일을 끝내는 것은 불가능하며 눈을 떠있기가 어려울 수 있습니다. 그러나 침대에 들어가고 싶을 때 비로소 완전히 깨어 있는 자신을 발견하게 됩니다. 이렇듯 피곤한데 잠이 안 오는 이유는 대체 무엇일까요? 이 글에서는 수면제를 복용하기 전에 종일 피곤했는데도 밤이 되면 잠이 오지 않는 이유와 패턴에 대해 알아보고자 합니다.
피곤한데 잠이 안와요!
일주기 리듬은 내부 시계 역할을 하여 24시간 동안 신체의 모든 활동을 완료합니다. 이 시스템은 빛과 어둠, 생체 시계를 사용하여 체온, 신진대사, 호르몬(멜라토닌 포함) 및 수면을 조절합니다. 신체의 마스터 시계를 시교차상핵이라고 하는데, 이 호르몬 멜라토닌 생성을 조절하여 수면을 조절하는 데 도움을 줍니다.
외부가 화창한 날에는 멜라토닌 수치가 낮게 유지됩니다. 반면 날이 더 어두워지면 우리 몸은 더 많은 멜라토닌을 생성하며, 이 수치는 오전 2시에서 새벽 4시 사이에 최고조에 달했다가 다시 떨어집니다. 멜라토닌 수치가 상승하기 시작하고 약 2시간 후에 우리 몸은 가장 잠이 잘 옵니다.
피곤하지만 잠이 안 오는 이유는 사실상 이 일주기 리듬이 멈춰있기 때문일 가능성이 높습니다. 이는 지연된 수면 단계 증후군의 증상일 수 있는데, 소위 정상 시간(오후 10시~오전 12시)보다 2시간 이상 늦게 잠들고, 아침에 일어나 학교나 직장에 가기 어려울 때 발생합니다. 일반적으로 7~16%의 젊은 성인에게 영향을 미치지만, 만성 불면증 환자의 경우 약 10%에서도 발생합니다.
피곤하다, 졸리다의 차이가 있나요?
많은 사람들이 "피곤하다"와 "졸리다" 라는 단어를 같은 의미로 사용하지만 둘 사이에는 미묘한 차이가 있습니다. 예를 들어, 마라톤이 끝나면 피곤함을 느낍니다. 더 이상 마라톤을 뛸 에너지나 동기가 없을 수도 있고, 운전보다 걷는 것이 더 나을 수도 있습니다. 하지만 당신은 졸리지 않습니다. 당신은 결승선 너머의 풀밭에서 졸지 않습니다. 반대로, 졸음은 거의 깨어 있지 않을 때에 발생합니다.
왜 낮에 피곤할까요?
낮동안 피곤했는데, 해가 지고 나서 잠이 오지 않는다면 수면 단계 장애의 징후일 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 다른 것 또는 여러 가지의 조합을 의심해 봐야 합니다. 특히 낮에 피로를 많이 느끼는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
1. 낮잠
낮잠이 본질적으로 나쁜 것은 아닙니다. 사실 낮잠은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 긴 낮잠과 오후 중간 낮잠은 잠들기까지 시간이 더 오래 걸리고, 잠들기 힘들며, 밤에 더 많이 깨게 할 수 있습니다. 따라서 낮잠 시간은 20~30분을 유지하고 가급적이면 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록 하여, 몸이 효과를 예측할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
2. 불안
불안한 정신 상태는 잠에 도움이 되지 않습니다. 수면 장애는 일부 불안 장애의 진단 증상이며 이전 연구에서는 불면증이 있는 사람들에게도 나타났습니다. 불안은 또한 각성을 증가시켜 수면을 더욱 지연시킬 수 있습니다.
3. 우울증
우울증 진단을 받은 사람들의 90%가 수면의 질 문제를 호소합니다. 기면증, 수면 장애 호흡 및 하지 불안 증후군 등 수면 문제와 우울증 사이의 관계는 매우 복잡합니다. 특히 염증, 뇌 화학 물질의 변화, 유전적 요인 등이 모두 수면과 우울증의 관계에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 최근들어 피곤한데 잠이 안오는 이유로 가장 빈번하게 발생하기도 합니다.
4. 카페인
점심식사 후 아메리카노 한잔이나 에너지 드링크를 다시 생각해야 할 때입니다. 카페인의 평균 반감기는 5시간입니다. 따라서 잠들기 16시간 전에 200mg의 카페인이 수면에 영향을 미칠 수 있다는 것은 결코 놀라운 일이 아닙니다. 잠들기 6시간 전에 400mg의 카페인을 섭취하는 것은 수면 장애에 상당한 영향을 미쳤습니다. 취침 4~6시간 전에는 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
5. 동영상 시청
스마트폰, 태블릿, 노트북 및 TV 화면의 청색광은 야간에 멜라토닌 생성을 억제하고 졸음을 줄입니다. 따라서 취침 2시간 전에는 이와 같은 모든 기기의 사용을 중단하는 것이 좋습니다. 도저히 안되겠다면, 밤에 청색광 차단 안경을 착용하는 것도 고려할 수 있습니다.
6. 기타 수면 장애
지연된 수면 단계 증후군은 당신을 졸리게 하지만 밤에 피곤하지 않게 만드는 유일한 장애물이 아닙니다. 수면 무호흡증과 하지불안 증후군도 마찬가지입니다. 수면 무호흡증의 경우 호흡이 멈추거나 매우 얕아졌다가 다시 시작됩니다. 하지 불안 증후군은 다리에 불편함을 느끼며, 이는 다리를 움직이고 싶은 느낌을 유발합니다. 두 가지 조건 모두 야간 수면을 방해하고 주간 졸음을 유발합니다. 피곤한데 잠이 안오는 이유가 이러한 질병과 관계되었다고 의심되는 경우 반드시 의사와 상담할 필요가 있습니다.
7. 다이어트
식이 요법과 수면 사이의 연관성은 불분명합니다. 과도한 주간 졸음과 식습관. 그들은 하루 단백질 섭취량의 5%를 같은 양의 포화 지방이나 탄수화물로 대체하면 주간 졸음의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 반면에 포화 지방을 불포화 지방, 단백질 또는 탄수화물로 대체하면 과도한 주간 졸음의 위험이 줄어듭니다. 이를 염두에 두고 식단 변화가 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 고지방 식이요법은 렘 수면 감소, 깊은 수면 증가 및 수면 각성과 관련이 있습니다. 더 높은 탄수화물 섭취는 더 많은 렘 수면, 덜 깊은 수면 및 더 빠른 잠과 관련이 있습니다.
피곤하면 나쁜걸까요?
당연히 낮에 피곤하면 생산성이 떨어지고 짜증이 날 수 있습니다. 이것은 양질의 규칙적인 수면을 취하지 않으면 고혈압, 당뇨병, 알츠하이머병, 뇌졸중, 심장마비, 비만의 위험이 증가한다는 것을 의미합니다.
어떻게 잠들 수 있을까요?
규칙적이고 일관된 수면과 기상 일정은 피곤한데 잠이 안오는 이유를 고민하는 사람들에게 가장 좋은 조언이라고 할 수 있습니다. 취침 시간을 변경할 수도 있으며, 다음과 같은 수면 습관을 따르는 것도 좋습니다.
- 침실을 15~19°C로 어둡고 시원하게 유지하십시오.
- 휴대전화 및 기타 장치를 다른 방에 두는 것을 고려하십시오.
- 소음이 수면에 방해가 된다면 귀마개나 백색소음기를 사용해 보십시오.
책 읽기, 일기 쓰기 또는 명상을 통하여 자기 전에 침착을 유지하는 것도 좋습니다. 밤에 불안으로 인해 뇌가 윙윙 거리면 낮에 20~30분의 낮잠 시간을 확보하십시오.
결론
피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 생체 리듬이 좋지 않다는 신호일 수 있습니다. 그러나 야간 피로와 야간 각성은 나쁜 낮잠 습관, 불안, 우울증, 카페인 섭취, 기기의 블루라이트, 수면 장애, 심지어 식이요법으로도 발생할 수 있습니다. 사실상 피곤한데 잠이 안오는 이유는 이와 같은 요인들이 대다수를 차지하는 경우가 일반적입니다.
"피곤한데 잠이 안 와요!" 라고 계속 말하며 전술한 수면 요법이들 별 도움이 되지 않는다면 의사와 상의하시길 권해드립니다. 전문의는 당신의 잠재적인 문제를 식별함으로써 낮 동안 활력을 유지하기에 충분한 수면을 취하는 데 도움이 되는 솔루션을 추천할 수 있을 것입니다.