호두는 수천 년 동안 사랑받아 온 간식입니다. 고대 로마에서는 목성의 왕 도토리를 뜻하는 유글란스레기아라는 라틴 이름으로도 불렀습니다.
호두는 페르시아에서 유래되어 아시아와 유럽으로 퍼졌습니다. 1700년대에 스페인 선교사들이 호두를 캘리포니아로 가져갔습니다. 현재 미국에서는 대부분 캘리포니아에서 재배하지만 일부는 중서부에서도 재배됩니다.
잉글리시 호두는 페칸과 히코리와 가까운 친척입니다. 호두는 중앙에 솔기가 있는 골프공 크기의 황갈색 껍질에서 자라며 껍질을 솔기에서 쪼개면 울퉁불퉁하고 황금빛 갈색 견과류가 나옵니다.
이 글에서는 호두가 우리 몸에 미치는 영양 성분과 건강 상의 이점에 대해 알아봅니다.
호두의 영양 성분
한 접시에 7개의 호두를 1인분으로 먹는다고 가정할 때, 다음과 같은 영양 성분이 들어있습니다.
- 칼로리: 185
- 불포화 지방: 2.5g
- 포화 지방: 1.7g
- 단백질: 4.3g
- 탄수화물: 3.9g
- 섬유질: 1.9g
- 설탕: 7g
한 접시의 호두는 많은 영양분을 제공합니다. 다음 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
- 하루 권장량의 3%까지 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
- 하루 칼륨의 최대 5%를 섭취할 수 있습니다.
- 일일 마그네슘의 최대 14%를 섭취할 수 있습니다.
- 일일 엽산 권장량의 7%를 섭취할 수 있습니다.
호두의 효능
호두의 효능은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
먼저 호두는 좋은 지방을 풍부하게 함유하고 있으며, 많은 양의 오메가-3 지방산을 가지고 있습니다. 발표된 다양한 연구들은 호두를 먹는 것이 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이외에도 콜레스테롤 전반을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다. 콜레스테롤이 높으면 동맥 내부에 플라크가 형성될 수 있지만, 호두를 먹는 것은 동맥 벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두는 또한 심장병을 유발하는 염증을 완화시켜주고 심장 마비를 일으킬 수 있는 혈전의 가능성을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 두 개의 대규모 연구에서 일주일에 5회분의 견과류가 심장 질환의 위험을 50%까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
호두는 초기 연구에서 어떤 종류의 암에 걸릴 확률을 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다. 호두는 피칸에서도 발견되는 엘라그산이라고 불리는 산의 종류를 가지고 있습니다. 여러분의 위와 장에 있는 박테리아는 이 산을 항산화력을 가진 화합물로 바꾸는데, 이것은 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
언제 호두를 먹지 말아야 할까요?
호두는 귀중한 비타민과 영양분을 가지고 있어 슈퍼푸드처럼 들릴 수 있지만, 특정한 상황에서는 호두를 피해야 합니다. 특히 견과류 알레르기가 있으신 경우입니다.
나무 견과류 알레르기가 있다면, 호두는 적합하지 않습니다. 알레르기 반응의 증상은 입이 가려워지는 것에서부터 아나필락시 쇼크와 같은 심각하고 생명을 위협하는 상태까지 다양할 수 있습니다.
또한 저칼로리 다이어트를 하신다면, 호두는 65%까지 지방이 될 수 있고 칼로리가 높기 때문에 가급적 피하는 것이 좋습니다. 호두 한 움큼은 하루 동안 필요한 칼로리의 약 10%를 차지할 수 있습니다.
호두를 먹고 보관하는 방법
호두는 간식으로 먹을 수 있을 뿐만 아니라, 요구르트, 샐러드, 볶음, 야채 요리 또는 아이스크림의 아삭아삭한 토핑으로도 즐길 수 있습니다. 그러나 호두를 구매하거나 보관할 때, 몇 가지 주의사항이 필요합니다.
심장 건강에 가장 좋은 호두를 선택하려면, 소금에 절이지 않은 호두를 선택하고, 기름으로 요리하는 대신 날것으로 굽거나 건조한 호두를 선택하세요.
그리고 호두는 올바른 방법으로 보관해야 합니다. 호두에는 기름이 많이 함유되어 있기 때문에, 따뜻한 온도에 일정 기간 노출되면 부패할 수 있습니다. 이것은 호두의 맛을 씁쓸하게 만들 수 있습니다. 호두를 보관할 때는 시원하고 건조한 곳에 밀폐 용기에 보관해야 합니다. 냉장고에서는 3개월까지, 냉동실에서는 1년까지 보관할 수 있습니다.
또한 호두는 냄새를 흡수하기 때문에 냄새가 강한 음식과는 멀리 보관하는 것이 좋습니다. 호두가 고무가 되거나 쪼그라들면, 그것은 상품이 상한 것을 의미하므로 즉시 버리는 것이 좋습니다.