고혈압이란 혈압(동맥압)이 높은 상태를 말한다. 수축기(최고혈압) 140mmHg 미만, 또는 확장기(최저혈압) 90mmHg 미만을 초과하면 고혈압으로 분류됩니다. 이 글에서는 혈압을 적정치로 컨트롤하는 포인트, 즉 고혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
1. 고혈압 낮추는 방법 : 생활 습관
고혈압이라 불리는 기준치는 앞서 소개한 대로이지만, 질병의 발병률 등을 기준으로 추천되고 있는 정상혈압은 「수축기 혈압 120mmHg 미만, 또는 확장기 혈압 80mmHg 미만」입니다. 「수축기 혈압 120mmHg~139mmHg, 및/또는, 확장기 혈압 80~89mmHg」의 경우, 고치 혈압이나 정상 고치 혈압이라 불리며, 감염 등 생활 습관의 개선이 요구되는 경우도 있습니다. 정상 혈압을 목표로 하려면 생활 습관의 개선이 필수적이므로, 아래에서는 고혈압을 낮추는 방법 7가지에 대해 알아보고자 합니다.
1-1. 염분 제한
혈압 조절에서는 식염 제한이 중요합니다. 건강한 성인의 목표 식염 섭취량은 남성 8g 미만, 여성 7g 미만입니다. 단, 고혈압이나 그것에 가까운 상태이면 6g 미만이 추천되곤 합니다.
1-2. 체중 제한
비만이 되면 혈압이 높아지므로 적정한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 식이 섬유가 풍부한 채소류를 적극적으로 섭취하면 과식 방지에 도움이 됩니다. 또한 체내에서 지방을 만들어내는 단백질 'BMAL1(비말원)'은 밤부터 심야에 걸쳐 증가하기 때문에 늦은 저녁 식사는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
1-3. 음주 제한
과도한 음주는 혈압을 상승시켜 심장의 비대와 기능 저하의 리스크를 높여 강압제가 효과가 없는 "치료 저항성 고혈압"의 원인이 됩니다. 적정한 음주량에는 여러가지 견해가 있지만, 맥주를 기준으로 하면 500ml 정도가 적당하다고 합니다. 또한 여성이나 노인은 알코올 분해 속도가 느리기 때문에 그 1/2~2/3 정도의 양이 권장되고 있기도 합니다.
1-4. 정기적인 운동
운동에는 강압 효과가 있으며, 고혈압증의 치료로도 추천되고 있습니다. 약간 힘든 정도의 유산소 운동을 매일 30분 이상 실시하고, 10분 이상의 운동을 하루 3회 이상으로 나누어서 실행하면 좋습니다. 종목은 걷기와 가벼운 조깅, 수중 운동, 자전거 등을 들 수 있습니다.
1-5. 금연
고혈압을 낮추는 방법에 가장 효과적인 방법은 단연코 금연입니다. 담배의 니코틴이 교감신경계를 자극하는 것으로, 혈압이 20 이상 올라, 맥박도 20회 전후 증가한다는 데이터가 있습니다. 또한 담배에 함유된 산화물질은 혈관을 손상시켜 혈관수축이나 동맥경화를 일으켜 심장질환이나 뇌졸중 등의 위험을 초래하기도 합니다.
1-6. 스트레스 완화
스트레스와 혈압은 관계가 깊고, 한온차 등의 신체적 스트레스, 운전이나 일에서의 정신적 스트레스 등 다양한 장면에서 혈압 상승이 보고되고 있습니다. 스트레스 대책은 무수히 있지만, 원인에 맞추어 대표적인 것을 들으면 다음과 같다.
- 한난차：복장이나 에어컨의 활용으로 외출시나 실내의 온도차를 줄인다
- 운전중：시간에 여유를 가지는, 기차나 도보로의 통근으로 전환한다
- 일：적당한 휴식, 심호흡등의 숨을 쉬는 것
또한 고혈압인 사람은 취미를 가지는 것이 좋다고 하는데, 이는 보거나 듣고 만지는 등의 오감을 사용하면 교감신경이 멈추어 혈압을 낮출 수 있기 때문이라고 합니다.
1-7. 약물 치료
생활습관의 재검토만으로 혈압의 개선이 어려운 경우는, 강압약을 사용한 치료가 필요할 수 있습니다. 강압제에는 다양한 종류가 있으며, 주된 것에는 칼슘 길항제, 안지오텐신 II 수용체 길항제(ARB), 안지오텐신 전환효소(ACE) 억제제, 이뇨제, β차단제, α차단제 등이 있습니다.
혈압약은 지속적으로 마셔야 한다고 생각되기 쉽지만, 고혈압이 개선되면 그만둘 수 있습니다. 그러나, 강압약은 고혈압의 원인을 치료하는 약이 아니기 때문에, 자기 판단으로 복용을 그만두지 마시고 의사의 판단과 지시를 따르는 것이 중요합니다.
2. 고혈압 낮추는 방법 : 가정 혈압의 파악과 기록
가정 혈압의 측정을 습관화하는 것도 고혈압을 낮추는 방법으로써 매우 유효한 수단이라고 할 수 있습니다. 차분한 환경에서 측정할 수 있는 가정혈압은 외래혈압(진찰실 혈압)보다 낮은 수치가 나오는 것이 일반적입니다. 이는 시간을 결정하고 거의 같은 조건에서 매일 측정할 수 있기 때문에 정확하고 상세한 혈압 정보를 파악할 수 있는 이점이 있습니다.
가정에서의 고혈압 기준은 「수축기 혈압 135mmHg 이상, 및/또는, 확장기 혈압 85mmHg 이상」이므로, 이 수치에 가까운 경우에는 빨리 의료기관을 진찰하는 것이 바람직합니다.
3. 요약
혈압 조절에는 생활습관의 개선이 필수적입니다. 식습관이나 운동습관 등 조금씩이라도 검토해 나가는 것은 결국 고혈압을 낮추는 방법으로 연결됩니다. 염분 제한, 비만 예방, 음주 제한, 운동 요법, 금연, 스트레스 해소 등 혈압을 낮추기 위한 생활 습관을 도입하고, 가정 혈압의 기록을 잊지 마시길 바랍니다.