대사 증후군를 예방하기 위해서는 어쩌면 먹는 양을 줄이고 운동하는 것뿐만 아니라 원인과 대책을 이해한 다음 적절한 행동으로 옮기는 것이 중요할 수 있습니다. 따라서 이 글에서는 자신이 대사 증후군인지 알 수 있는 확인 방법과 더불어 생활 속에서의 예방책에 대해 알아보고자 합니다.
1. 대사 증후군의 원인 및 기준이란?
뚱뚱한 것=대사 증후군이라고 생각하는 사람도 많지 않을까요? 그래서 우선은 원인이나 판단 기준을 바탕으로 대사 증후군에 대해 알아보고자 합니다.
1-1. 대사 증후군이란?
대사 증후군이란 내장 지방형 비만으로 고혈압이나 지질 이상, 고혈당 중 2개 이상 적용되는 상태를 말합니다. 축적된 내장지방에서 방출된 지질에 의해 중성지방의 증가나 HDL 콜레스테롤의 감소가 일어나 동맥경화가 진행됨으로써 심근경색이나 뇌졸중, 당뇨병에 이를 가능성이 있습니다.
1-2. 대사 증후군 기준
허리의 주위 직경이 남성 85cm 이상, 여성 90cm 이상으로, 아래 ①∼③ 중 2개 이상 적용되면 대사 증후군로 진단됩니다.
- ①. 수축기 혈압 130mmHg 이상 및/또는 이완기 혈압 85mmHg 이상
- ②. 중성 지방 150mg/dL 이상 및/또는 HDL 콜레스테롤 40mg/dL 미만
- ③. 공복 혈당 110mg/dL
생활 습관이 흐트러지기 쉬운 사람은 우선 자신의 배위를 측정해 보시길 바랍니다.
1-3. 대사 증후군의 원인이 되는 생활 습관
대사 증후군는 과식, 운동부족, 정신적인 피로의 축적(소위 스트레스 과다) 등이 주된 원인으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 아래와 같은 생활습관에 해당되는 사람은 주의할 필요가 있습니다.
- 아침 식사를 빼고, 과도하게 먹는다, 염분 과다 등, 식생활이 흐트러지기 쉽다
- 책상에서 몸을 거의 움직이지 않는다
- 술을 좋아하고 너무 많이 마시고 담배를 멈출 수 없다
이런 생활 습관의 혼란을 개선하려고 생각해도, 무엇으로부터 손을 대면 좋을지 모를 분들 위해 다음 장부터 식사, 운동, 술·담배의 3가지로 나누어 대사 증후군 예방의 요령을 알아보고자 합니다.
2.식이 요법으로 대사 증후군 예방
과식이나 불규칙한 식생활은 대사 증후군의 원인이 된다고 합니다. 우선 식사와 관련한 3가지 포인트는 다음과 같습니다.
2-1.탄수화물 억제
탄수화물에는 탄수화물과 식이섬유가 포함되어 있으므로 섭취량에는 주의가 필요합니다. 당질은 신체에서 에너지가 되고, 혈액 중에는 포도당으로서 존재합니다. 사람이 살아가는데 있어서 매우 중요한 것이지만, 과도하게 섭취하면 고혈당으로 이어져, 비만의 원인이 됩니다.
포도당은 뇌의 유일한 에너지원이기 때문에 밥을 전혀 먹지 않는 등 극단적인 탄수화물 제한은 문제가 되지만, 어느 정도 제한하는 것은 효과적입니다. 또한 백미가 아니라 잡곡쌀, 전립분 빵 등을 선택하면 식이섬유 등의 영양 성분을 섭취하기 쉽고, 혈당 수치도 오르기 어려워지기 때문에 적극 추천할 수 있습니다.
2-2.지질 억제
지질도 에너지원이며, 호르몬, 세포막, 핵막을 구성하고, 지용성 비타민의 흡수를 촉진하는 등의 중요한 역할이 있지만, 지질의 섭취는 결국 비만의 원인이 됩니다. 특히 동물성 지방은 포화지방산이 많아 중성지방이나 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 육류에 치우친 식사가 되지 않도록 주의해야 합니다.
2-3. 조리법
자취하는 경우에는, 조리 방법도 고민해볼 필요가 있습니다. 예를 들어, 튀김이나 볶음 등 기름을 사용한 요리는 섭취 에너지가 과잉이 되기 쉽기 때문에 끓이거나, 굽거나, 찌는 조리법을 추천합니다. 식이섬유를 많이 포함한 야채는 끓이거나 삶는 등의 조리법을 선택하고, 지질이 많은 마요네즈는 가능한 한 피하는 대신 논오일 드레싱을 사용하면 좋습니다.
3. 운동으로 대사 증후군 예방
대사 증후군의 예방 및 개선에는 1주당 10메츠 이상의 유산소 운동을 하는 것이 효과적입니다. 메츠는 휴식을 1로 했을 때와 비교하여 몇 배의 에너지를 소비하는지에 활동의 강도를 나타낸 단위를 말합니다.
예를 들어, 개와의 산책 20분에 3.0메츠, 아이와 활발하게 놀아주면 13분에 4.5메츠, 진공 청소기를 17분 돌리면 3.5메츠, 이 3개로 총 10메츠 이상의 운동이 가능합니다. 그 밖에도 집에서 하는 가벼운 체조 18분은 3.5메츠, 걷기를 속보로 하면 15분에 4.0메츠, 쇼핑이라면 20분에 3.0메츠, 이것들도 합하면 10메츠 이상이 됩니다.
4. 흡연, 음주 등 생활 습관도 검토하자
식사나 운동과 같은 생활습관에 더해, 흡연이나 음주도 대사 증후군에 관련이 있습니다. 스트레스 해소법으로 선호하는 사람도 있겠지만, 건강면을 고려한다면 가능한 한 삼가하는 것이 좋습니다.
4-1. 흡연
흡연은 혈당치와 혈압의 상승을 일으켜 비만을 억제하는 체내 물질을 감소시킵니다. 또한 인슐린의 분비를 저하시켜 당뇨병 발병 위험을 높인다고 합니다. 또한 동맥 경화를 진행시킬 가능성도 있습니다.
4-2. 음주
술의 칼로리뿐만 아니라, 음주에 의한 식욕의 항진, 기름진 이완을 섭취하는 것도 비만으로 이어집니다. 또한 음주에 의해 중성지방이 증가한다고 알려져 있기 때문에 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.