혈압을 낮추기 위해서는 매일 유산소 운동을 30분 이상 실시하면 상당한 효과를 기대할 수 있습니다. 하루의 총 운동시간이 30분 이상이 되면 좋기 때문에 혈압 낮추는 법에 대해 고민하고 계신 분들이라면 먼저 걷기나 가벼운 조깅, 수영, 자전거 중에서 지금 바로 실행할 수 있는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
1. 혈압 낮추는 법과 운동의 필요성
고혈압의 치료는 약을 사용한 방법이나 식이요법 이외에 운동 요법이 있습니다. 이들 중 운동요법은 고혈압증의 개선을 위해 반드시라고 해도 될 정도로 강력하게 권장되고 있으며, 정기적으로 실시함으로써 상당한 강압효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 혈관 내피 기능을 개선하는 효과가 있고, 이로 인해 혈압을 낮추는 것이 밝혀졌기 때문에 고혈압의 개선을 위해서는 운동이 반드시 필요합니다.
2. 효과적인 운동과 운동량
혈압을 낮추기 위해서는 어떤 종류의 운동을 얼마나 해야 할까요? 여기에서는 혈압을 낮추는 법으로써 강압 효과를 기대할 수 있는 운동과 그 운동량을 소개하고자 합니다.
어떤 운동을 해야 하는지
혈압을 낮추는 효과적인 운동으로서 일반적으로 권장되는 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 가벼운 운동을 지속적으로 수행하고 지방을 연소시키고 산소를 필요로 하는 운동을 말합니다. 무산소 운동은 단시간에 강한 근력을 사용하기 때문에, 근육의 양을 늘려, 기초 대사를 높이지만, 심장의 부담이 커져 버립니다.
유산소 운동에는 속보 정도의 걷기나 가벼운 조깅, 에어로빅, 수중 운동, 자전거, 레크리에이션 스포츠 등 다양한 것이 있지만, 운동의 습관이 없는 상태에서 갑자기 운동을 시작하면 몸에 부담 걸려버릴 우려가 있습니다. 그러므로 적당한 운동 강도로서 추천하는 것은 약간 힘들다고 느끼는 중 강도 정도의 운동이라고 할 수 있습니다.
심박수가 100~120박/분 정도가 이상적이기 때문에, 가볍게 땀을 흘리는 정도, 가볍게 숨이 빠지는 정도를 기준으로 운동을 하는 것이 가장 혈압을 낮추는 데에 적합하다고 볼 수 있습니다.
혈압 낮추는 법 : 운동량은 얼마나?
유산소 운동은 정기적으로 실시하는 것이 좋고, 가능하면 매일 30분 이상 운동하는 것이 바람직합니다. 또한, 30분 이상 계속할 수 없는 경우라도, 10분 이상의 운동을 하루 중 합계 30분 이상 실시하면 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
단, 운동습관이 없는 사람이 갑작스럽게 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것은 위험하기 때문에, 처음에는 반드시 무리가 없는 범위 내에서 임할 필요가 있습니다.
3. 운동 시 주의 사항
운동 습관이 없는 사람은 청소, 요리, 세차 등 일상생활의 활동량을 늘려 우선 몸을 익숙해 두는 것이 좋습니다. 또한, 운동을 시작할 때는 준비 운동을 실시하고, 운동 후의 정리 운동도 실시하면 좋습니다. 만약 심장 질환, 고혈압 등 신체에 걱정이 있는 경우에는 운동 내용을 실시해도 좋고, 운동의 강도 등을 의사와 상담하는 것도 좋습니다.
나이와 체력에는 개인차가 있기 때문에 운동강도와 운동량도 사람에 따라 달라지게 마련입니다. 가슴이 두근 두근, 머리가 훌라 흐르는 등의 증상이 있으면 위험 신호라고 생각하고, 몸 상태를 확인하면서 무리한 운동을 하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 혈압 낮추는 법 : 식사
운동뿐만 아니라 식사에 주의하는 것으로 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 다음은 이러한 식사의 4가지 핵심 포인트를 소개합니다.
①.염분 줄이기
고혈압의 원인은 염분이 너무 많다는 것입니다. 때문에, 염분을 줄인 식품을 활용하는 등, 자극적이지 않은 맛에 익숙해지는 것이 좋습니다.
②.야채, 과일을 먹는다
야채, 과일은 염분을 배설하는 작용이 있는 칼륨을 포함하고 있습니다. 또한 야채를 먹는 것으로 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 섭취량도 늘어납니다. 식이섬유는 변통을 정돈하고, 비만이나 고혈압 등의 예방 및 개선에 도움이 되기 때문에 적극적으로 섭취할 필요가 있습니다.
③.포화 지방산 멀리하기
포화 지방산은 주로 동물성 지방에 함유되어 있지만, 응고 온도가 높아 특히 인간의 몸에서 응고하기 쉬운 경향이 있습니다. 그 때문에, 지방이 많은 고기 등을 먹었을 경우, 혈액이 흐르기 어려워지는 등의 영향이 존재합니다. 이는 동맥경화, 심장병 등의 원인이 되기 때문에, 고기나 가공 식품을 많이 먹는 습관이 있으면, 생선을 먹는 횟수를 늘리는 것을 권해드립니다.
5. 요약
혈압을 낮추기 위해서는 식사나 약뿐만 아니라 운동도 필요합니다. 적당한 운동을 매일 계속해서 수행할 수 있으면 혈관 내혈액의 기능을 개선하고 결과적으로 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있게 됩니다.
혈압 낮추는 법으로 가장 권장되고 있는 유산소 운동을 약간 힘든 정도로 실시함으로써, 가볍게 땀을 흘린다, 또는 가볍게 숨이 차다 정도를 기준으로 잡아 보십시오. 단, 평소 심장 질환의 지병이 있다면 먼저 의사와 상담하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.