건강 진단이 계기로, 혈압이 신경이 쓰이기 시작하는 분은 생각보다 많습니다. 혈압이 신경이 쓰일 때 우선 생각하는 것은 식사에 의한 고혈압 대책이 아닐까요? 이 글에서는 혈압이 오르는 요인과 고혈압에 좋은 음식 및 추천하는 식생활의 포인트에 대해 알아보고자 합니다.
1. 혈압을 높이는 요인은 무엇일까요?
고혈압이 신경이 쓰이는 경우 어떤 것에 조심하면 좋을까요?. 우선은 다음의 요인들을을 확인할 필요가 있습니다.
염분
한국인의 혈압이 높아지는 원인 중 하나로 너무 많은 염분의 섭취를 꼽기도 하죠. 일부 연구기관에 따르면, 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승하기 때문에 식사에서 취하는 염분을 줄이고 감염식으로 함으로써 혈압이 떨어진다는 연구 결과도 있습니다.
비만
청년부터 중년 남성 중에서 비만으로 고혈압이 되는 경우가 증가하는 경향이 있습니다. 특히 장의 주위에 지방이 많이 축적되는 내장 지방형 비만이 많고, 배 주위가 눈에 띄는 체형이 되기 때문에 사과형 비만이라고도 불리고 있습니다.
또한 비만인은 먹는 양이 많기 때문에 염분도 다량 섭취하는 경향이 있으며, 이로 인해 혈당치를 낮추는 작용이 있는 인슐린이 많이 분비되는 경향이 있습니다. 인슐린은 신장에서 나트륨의 재흡수를 촉진하고, 몸 안에 나트륨을 모으는 작용이 있기 때문에, 결과적으로 체액량이나 혈액량이 증가하여 혈압을 상승시키는 것으로 이어집니다.
스트레스
스트레스에는 다양한 종류가 있지만, 소음에 노출되는 스트레스가 혈압 상승을 초래할 수 있다는 보고가 있습니다. 스트레스를 받은 체내에서는 방위 반응으로서 뇌로부터 부신 호르몬이 분비되어, 그것이 심박수를 높이는 아드레날린이나 혈관을 수축시키는 노르아드레날린의 분비를 유발해, 혈압의 상승으로 이어지는 결과가 되어 버립니다.
음주
알코올은 혈압을 일시적으로 낮추는 것으로 알려져 있지만, 음주를 계속하고 있으면 오히려 혈압을 올리는 원인으로 바뀌게 됩니다. 평소 술을 많이 마실수록 고혈압이 되기 쉬운 경향이 있기 때문에, 음주량은 알맞게 조절하는 것이 좋습니다.
흡연
흡연이 동맥경화나 뇌졸중 등의 원인이 되는 배경에는 혈관이 손상을 받고, 산소 운반의 작용이 저하되어, 순환기 질환을 일으키게 되는 것을 들 수 있습니다. 또한, 담배에 포함되는 니코틴이 신경을 자극해, 혈압이 일시적으로 올라간다고도 합니다.
2. 고혈압에 좋은 음식 추천
혈압의 상승이 신경이 쓰이는 분에게 추천할 수 있는 음식들은 다음과 같습니다.
수용성 식이 섬유를 많이 함유하는 식물성 식품
과일이나 야채에 포함되는 펙틴이나 다시마에 포함된 알긴산 성분 등, 수용성 식이섬유에는 나트륨을 배출하는 작용이 있기 때문에 고혈압의 예방에 최적이라고 할 수 있습니다.
수용성 식이 섬유를 많이 포함하는 식물성 식품으로서는 야채나 과일, 곡류, 콩류, 버섯류, 해조류가 있습니다. 특히 이 가운데 콩류는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 균형있게 포함되어 있고 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.
미네랄이 많은 음식
고혈압이 신경이 쓰인다면, 혈압을 낮춘다고 알려져 있는 미네랄이 많이 포함된 식품을 섭취하는 것도 중요합니다. 칼륨, 마그네슘, 칼슘의 3가지 미네랄에는 염분을 체외로 배출하는 작용을 기대할 수 있습니다. 이 3가지 미네랄과 수용성 식이 섬유를 많이 섭취하고, 반대로 염분과 탄수화물을 억제한 식사는 DASH식이라 불리며 고혈압 대책에 적합한 식사법으로 주목받고 있다.
3가지 미네랄을 효율적으로 섭취할 수 있는 대표적인 고혈압에 좋은 음식은 당근, 아보카도, 브로콜리, 바나나 등의 야채와 과일, 콩과 콩 제품, 유제품, 말린 새우 등이 있습니다.
불포화 지방산을 많이 함유한 생선·기름
불포화 지방산은 물고기와 식물성 기름에 많이 함유되어 있는데, 이는 동맥경화의 원인이 되는 콜레스테롤을 줄이고, 혈압의 저하도 기대할 수 있습니다.
콜레스테롤로 이어지는 동물성 지방은 가급적 피하고 샐러드유, 올리브오일, 홍화유 등의 식물유를 이용하는 것이 좋으며, DHA(도코사헥사엔산)가 포함된 참치 등의 푸른 생선도 대표적인 고혈압에 좋은 음식으로 추천할 수 있습니다.
과자를 좋아한다면 초콜릿을
혈압은 신경이 쓰이지만 좋아하는 과자는 그만두고 싶지 않다는 분에게는 초콜릿이 최적입니다. 초콜릿에 함유된 카카오폴리페놀에는 혈관을 넓히는 작용이 있기 때문입니다. 그러나 칼로리의 과잉 섭취를 피하기 위해 카카오가 70% 이상 배합된 고카카오 초콜릿을 하루 25g 정도 먹으면 좋다고 합니다.
3. 고혈압이 취해야 할 식사의 포인트
아무리 고혈압에 좋은 음식을 섭취한다 하더라도, 다음의 2가지 포인트는 반드시 유의해야 합니다.
소금의 양을 적절히
고혈압의 경우, 염분은 남성에서는 1일 8g 미만, 여성에서는 1일 7g 미만으로 하는 것이 권고됩니다.우선은 면류의 스프를 남기는 등, 쉬운 부분부터 염분을 줄여 가는 방법이 좋습니다. 특히 식초 등의 산미, 향신료, 셀러리, 오오바 등의 향미 야채 등을 이용하는 것도 소금을 줄이는 방법의 하나입니다.
영양 균형
영양의 균형을 의식하는 것은 결국 고혈압의 예방으로 이어지게 됩니다. 야채나 과일에 많이 포함되는 칼륨에는 나트륨을 배설하는 작용이 있기 때문에, 야채와 과일을 적극적으로 섭취하면 영양 균형이 높아지고 이는 비만 예방으로도 이어집니다.
또한 단백질은 근육의 재료이지만, 혈관을 튼튼하게 하는 효과도 기대할 수 있습니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 대두 제품 등에 많이 포함되지만 육류만 먹는 것이 아니라 어류도 먹도록 하면 생선에 포함된 질 좋은 지방이 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
칼슘은, 마그네슘과 함께 혈압을 정돈하기 위해, 요구르트나 우유 등의 유제품을 취하는 것도 추천하지만, 유제품 등을 의식적으로 섭취하는 경우는 지방질의 섭취도 함께 따르기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
4. 식사 이외의 생활 습관에도 조심하자
고혈압에 주의하는 경우, 식사 뿐만이 아니라 운동이나 수면이라고 하는 생활 습관도 재검토할 필요가 있습니다.
가벼운 유산소 운동
적당한 운동을 함으로써 혈관이 확장되어 인슐린의 작용도 좋아지기 때문에 상대적으로 혈압이 내려가게 됩니다. 그러나 운동 중에는 일시적으로 혈압이 상승하기 때문에 걷기(속보)와 가벼운 조깅, 스트레칭, 수중 운동, 자전거 등 가벼운 운동으로 억제하는 것이 포인트라고 할 수 있습니다.
가능하면 하루 30분 이상의 유산소 운동을 매일 계속하는 것이 이상적이며, 하루 중 10분간 운동을 3회하는 등 시간을 나누어 가도 문제가 없습니다.
제대로 수면을 취하세요
수면 부족은 고혈압의 발병률을 높이는 것으로 알려져 있기 때문에 제대로 수면을 취하는 것도 중요합니다. 수면 중에는 부교감 신경이 우위가 되어 혈압이 내려가기 때문에, 이하의 방법으로 쾌적한 수면을 유도할 것은 권해드립니다.
- 취침 직전 식사, 음주, 카페인 섭취를 삼가하기
- 수면 전에 편안한 루틴 만들기
- 규칙적인 생활을 보내기
- 적당한 운동하기
가능한 담배를 피우지 마십시오
연초에는 혈관에 염증을 일으키거나 교감신경을 자극하여 혈관을 수축시키는 작용이 있는 화학물질이 포함되어 있으므로 가능한 한 흡입하지 않는 것이 좋습니다. 특히 고혈압증을 앓고 있는 환자가 흡연하면 동맥경화나 뇌졸중, 신장질환 등의 리스크가 높아질 가능성도 결코 무시할 수 없습니다. 따라서 혈압을 중시한다면 가급적 담배와 거리를 두는 것이 좋습니다.
여름은 수분 공급, 겨울에는 온도 조절에 주의하세요
여름은 발한으로 인해 겨울에는 건조에 의해 수분이 빼앗겨 혈압 저하나 탈수 증상을 일으키기 쉬워지기 때문에 고혈압에 주의한다면 적당한 수분 보급은 결코 빠뜨릴 수 없는 부분입니다. 또한 겨울철에는 탈의소와 욕실의 온도차 등 히트 쇼크에 의한 급격한 혈압 변동의 우려가 있기 때문에, 방의 온도 조절에는 주의하는 것이 좋습니다.