내장지방의 양은 증가하면 생활습관병을 발병할 위험이 높아진다고 하며 대사 증후군의 판단 기준에도 사용되고 있습니다. 내장 지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 무엇보다도 가장 효과적이기 때문에, 이 글에서는 유산소 운동으로 내장 지방을 줄이는 방법과 그 효과를 높이는 방법에 대해 알아보고자 합니다.
1.내장 지방 빼는 법? 유산소 운동이 효과적
비만의 원인인 지방에는 크게 피하 지방과 내장 지방의 2종류로 나눌 수 있습니다. 피하 지방은 피부 바로 아래의 피하 조직에 축적되는 지방으로 배 주위, 허벅지, 엉덩이 등의 하반신에 붙기 쉬운 경향이 있으며, 한번 붙으면 떨어뜨리는 데 시간이 걸립니다.
내장 지방은 장간막 등 배의 깊은 부분에 붙는 지방을 가리킵니다. 에너지의 일시적인 보존 장소로 사용되어 내장 지방이 늘어나면 허리둘레가 커집니다. 피하 지방에 비해 지방이 붙는 속도가 빠른 대신 떨어지는 것도 빠른 것이 특징입니다.
일반적으로, 피하 지방은 여성에게, 내장 지방은 남성에게 붙기 쉽습니다. 두 경우 모두 비만도가 높아질수록 건강을 해칠 가능성은 증가하지만, 내장 지방이 더 생활 습관병을 발병 할 위험이 높은 경우도 있으며 대사 증후군의 판단 기준에도 사용되고 있습니다.
내장 지방 빼는 법으로 가장 효과적인 것은 유산소 운동이며, 종목이나 강도의 차이에 의한 효과의 차이는 인정되지 않은 상태입니다. 따라서 어떠한 종목을 선택하더라도 에너지 소비량을 보다 높일 수 있는 방법을 이해하고 실천해 나가는 것이 중요합니다.
2. 유산소 운동으로 내장 지방 빼는 법
내장지방을 태우기 위한 운동의 기준으로서 조깅이나 달리기, 수영 등 조금 꽉 느끼는 정도의 강도로 20분 이상 계속하는 것이 추천됩니다. 20분을 1번에 끝내도 좋고, 10분씩 2회로 나누어도 좋습니다.
유산소 운동 시간이 짧으면 혈중 지방 밖에 사용되지 않는다는 설도 있지만, 같은 운동량이면 한 번에 하던 여러 번에 걸쳐 나누어 하던 체중 감량 효과 자체에 차이는 나오지 않는 것으로 알려져 있습니다다. 따라서 스스로 하기 쉬운 운동을 편한 스타일로 실행해도 괜찮습니다.
자신에게 맞는 운동 강도를 알 수 없다거나, 20분 이상 지속할 수 없다는 사람은 METs(메츠)를 기준으로 하면 좋을 것입니다. 메츠는 운동과 신체 활동의 강도와 양을 나타내는 단위입니다. 앉아서 편하게 하고 있는 휴식시를 1메트의 기준으로 해, 그 몇 배의 에너지를 소비하는지를 나타냅니다.
여러 가지 활동 강도를 알 수 있게 되어 있기 때문에, 매일의 생활 속에서 편입하기 쉬운 종목을 고르면 좋습니다. 운동으로 내장지방을 빼기 위해서, 우선은 1주일당 10미터 이상의 유산소 운동을 시작하는 것으로 스타트하면 좋습니다.
3.우선 일주일에 3시간
평소 운동하는 습관이 없는 사람이 가장 시작하기 쉬운 종목으로는 걷기를 추천할 수 있습니다. 누구나 간편하게 할 수 있는 것이 워킹의 장점이며, 특별한 도구도 필요 없습니다.
워킹은 다소 빨리 걷는(94m/분) 정도를 주 3시간 실시하면 좋을 것입니다. 1시간씩 나눠서 3일을 걷는 것도 좋고, 7일간 매일 25분 정도 걸어도 좋습니다. 단지, 보통 속도로 걷는 것이 아니라, 의식하고 빠른 걸음을 하는 것이야말로 중강도의 운동이 되며, 이 것이 지방을 연소시키는 것으로 연결됩니다.
이미 달리는 습관이 있다면 조깅도 추천할 수 있습니다. 1주일에 90분 달리면 다소 일찍 3시간 걷는 것과 같은 정도의 효과를 얻을 수 있습니다.
4.식이 요법과 무산소 운동도 잊지 마십시오
내장 지방 빼는 법에 가장 효과적인게 유산소 운동인건 맞지만, 지방을 줄이는 기본은 식생활 개선으로 시작하는 것을 잊지 말아야 합니다. 내장 지방이 많은 사람은 에너지의 과잉 섭취가 예상되기 쉽습니다. 동시에 편향된 식생활을 하고 있는 케이스도 많기 때문에, 스스로의 식생활을 되돌아보고 재검토하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
운동에는 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동 이외에도 근육 트레이닝이나 단거리 주행 등의 무산소 운동도 있지만, 연소에는 유산소 운동 쪽이 보다 효과적이라고 합니다. 이는 무산소 운동이 탄수화물을 사용하는 반면, 유산소 운동은 지방과 탄수화물을 모두 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
다만, 유산소 운동 전에 근육 트레이닝을 실시하면 보다 높은 지방 연소 효과를 기대할 수 있는, 근육을 붙이는 것으로 기초 대사가 오르고, 몸이 적당히 긴축되는 등 무산소 운동에도 메리트는 있기 때문에 , 무리가 없는 범위에서 적당하게 도입하는 것을 추천합니다.
5. 결론
내장 지방 빼는 법은 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 유산소 운동이면 종목, 강도의 차이에 의해 효과에 차이가 나지 않습니다. 자신에게 다루기 쉬운 종목과 운동 패턴부터 시작하면 그만입니다. 이 때 메츠 테이블을 활용하여 최적의 운동 패턴을 찾을 수 있으며, 또한 식사 내용을 검토하고 균형있게 먹거나 무산소 운동을 도입하는 것도 매우 중요합니다.