식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나눌 수 있지만, 콜레스테롤 수치가 신경이 쓰이는 사람에게는 수용성식이섬유를 추천합니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는 작용이 있습니다. 이 글에서는 수용성식이 섬유의 다양한 효과와 식재료 및 조리법에 대해 알아봅니다.
1. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 배출합니다
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유에는 각각 장내환경을 갖추어 몸에 좋은 영향을 기대할 수 있습니다. 그러나, 콜레스테롤의 배출만을 따진다면, 수용성 식이섬유가 특히 추천할만 합니다.
수용성식이섬유는 물에 녹는 성질로부터 겔 상태로 변화하여 음식물의 이동을 완만하게 하는 작용이 있습니다. 장내를 이동해 갈 때, 콜레스테롤이나 콜레스테롤로부터 만들어지는 담즙산, 탄수화물 등을 흡착하는 작용을 하며, 이 때 흡착한 것은 변과 함께 배설됩니다.
그러므로 수용성 식이섬유를 섭취하면 장내 탄수화물의 흡수를 억제하고 콜레스테롤을 저하시켜 다이어트, 당뇨병, 고혈압 예방 등 다양한 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 장내에서 좋은 작용을 한다고 말하는 선옥균의 영양이 되어, 선옥균을 늘리는 기능도 있습니다.
2. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식
식이섬유를 포함하는 식재료에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있기 때문에, 수용성 식이섬유가 풍부한 음식 및 식재료를 따로 살펴볼 필요가 있습니다. 수용성 식이섬유가 많은 식재료는 낫토, 콩, 콩가루 등의 콩류나 우엉, 호박 등 근채류, 그리고 해조류와 과일 등이 있습니다. 그 중에서도 추천할만 한 음식은 말린 메밀과 호밀빵, 그리고 현미 등을 꼽을 수 있습니다. 백미를 보리나 현미가 들어간 밥으로 바꾸고, 빵은 전립분 빵이나 호밀빵으로 바꾸는 것만으로도 수용성 식이섬유의 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
3. 수용성 식이섬유를 놓치지 않는 조리법
앞서 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유된 식재료를 소개했지만, 사실 수용성 식이섬유는 물에 녹기 쉽기 때문에 조리방법을 고안하여 효율적으로 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
껍질째 요리
식이 섬유는 껍질에 많이 포함되어 있기 때문에 껍질째로 먹도록 요리하는 것이 좋습니다. 우엉 등은 피부 아래에 맛 성분 등이 포함되어 있기 때문에 껍질을 살짝 문지르는 정도로 씻으면 좋습니다. 하지만 껍질은 딱딱하고 두꺼운 털이 많은 등 소화하기 어려운 부위이기 때문에, 먹기가 어렵거나 위가 약한 사람 등은 피하는 것이 좋은 경우도 많습니다. 또한, 잔류 농약의 가능성을 유의하여 구입시 표시 확인을 잊지 않는 것도 중요합니다.
삶은 것보다 찐 것
수용성 식이섬유는 따뜻한 물로 삶으면 영양소가 도망가 버리기 때문에, 조리시 삶는 것보다 찌는 것이 좋습니다. 근채류 등은 수용성 식이섬유뿐만 아니라 비타민류도 풍부한데, 이 중 비타민 C 등 수용성 비타민류는 삶으면 유출되어 버리는 특징을 갖고 있습니다. 삶는 대신 찌는 방법을 선택한다면, 조리 후에도 약 80%의 비타민 C가 남기 때문에 설포라판이라는 항산화 성분도 섭취할 수 있게 됩니다. 참고로, 전자레인지 가열은 간편하고 편리하지만, 찜 가열보다 수용성 식이섬유의 정장 효과가 낮다는 점 잊지 마시길 바랍니다.
4. 요약
수용성 식이섬유는 장내에서 겔 상태로 변화하고, 음식을 천천히 운반하는 작용을 하는 과정에서 콜레스테롤을 흡착해 변과 함께 체외로 배출하는 일을 합니다. 이러한 수용성 식이섬유는 콩류, 이모류, 근채류, 해조류, 과일류 등에 주로 포함되어 있으며, 가급적 수용성 식이섬유의 효율적 섭취를 위해 물에 노출되는 시간을 억제하고 조리 방법을 강구함으로써 영양소의 유출을 막는 것이 중요합니다.