스트레스와 불안은 삶의 정상적인 부분입니다. 때때로 이들은 좋은 일이 될 수 있습니다. 우리는 이들로부터 영감을 받아 행동을 취하고 중요한 순간에 최선을 다할 수 있습니다.
문제는 스트레스와 불안이 통제할 수 없는 상태일 때 발생합니다. 그러면 이러한 감정은 공연을 손상시키고 건강을 해칠 수 있습니다. 만성적인 스트레스는 면역 감소, 수명 감소 및 불안 장애 등 여러 가지 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
모든 스트레스를 피할 수는 없지만, 효과적으로 대처하는 방법이 있습니다. 여기에는 스트레스 해소 및 불안 완화를 위한 몇 가지 자조 기술이 소개됩니다.
스트레스 해소법 1 : 운동
운동은 인생에서 고통을 유발하는 것들을 다루는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 스트레스와 불안으로부터 사람들을 보호하면서 긍정적인 감정을 촉진할 수 있습니다.
운동은 여러 가지 이유로 유익할 수 있습니다. 아드레날린과 코르티솔을 포함한 신체의 스트레스 호르몬을 낮추는 데 도움이 되고 엔도르핀 수치도 증가합니다. 엔도르핀은 신체의 "기분 좋은" 화학 물질입니다. 자연적인 진통제 역할을 하는 것 외에도 휴식을 유발하고 분위기를 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
CDC는 최소 150분의 중간 강도의 유산소 활동, 75분의 격렬한 강도의 유산소 활동 또는 매주 동등한 조합을 섭취 할 것을 권장합니다.
이러한 벤치마크를 충족시킬 수 없더라도 운동의 양이나 유형은 아무것도 아닌 것보다 낫고 정신 건강에 도움이 될 수 있으며 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 해소법 2 : 크게 숨쉬기
심호흡은 스트레스 감정과 불안 증상을 다루는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 미국 스트레스 연구소에 따르면, 심호흡 연습은 다음과 같은 방법으로 스트레스를 줄일 수 있습니다.
- 뇌로의 혈류 증가는 부교감 신경계를 자극하고 평온함을 촉진합니다.
- 부정적인 생각에서 벗어나 신체와 감각에 주의를 기울여 대신 긍정적인 생각에 집중합니다.
다행히도, 심호흡 기술은 배우기 쉽고 어디서나 연습할 수 있으며, 특별한 도구가 필요하지 않습니다.
스트레스 해소법 3 : 심사 숙고
전문가들은 명상이 스트레스와 불안을 완화하는 매우 효과적인 도구가 될 수 있다고 제안합니다. 이는 고대 관행 중 하나로, 집중력을 포함합니다. 간단한 명상은 스트레스를 받을 때 빠르게 침착한 느낌을 유발하는 방법으로 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 연습하면 전반적인 스트레스 수준을 낮추고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체의 스트레스 반응은 싸움이나 비행 반응을 유발하고 신체를 경고 상태로 넣어 행동을 취할 수 있지만 명상은 반대되는 방식으로 행동합니다. 명상은 신체의 스트레스 반응을 진정시켜 강화된 생리적, 심리적 반응을 보다 편안한 상태로 되돌립니다.
명상은 인식에 초점을 맞추는 것이 포함되기 때문에, 스트레스를 받거나 불안한 산만하고 걱정되는 생각에서 벗어날 수 있습니다.
다행히도, 시도할 수 있는 여러 가지 명상 형태가 있습니다. 고려할 수 있는 두 가지 주요 유형은 집중 명상과 마음 챙김 명상입니다. 이러한 명상을 실험하고 알아내는 데 시간을 투자하는 것이 도움이 됩니다.
스트레스 해소법 4 : 마음 챙김
마음 챙김은 현재 순간에 완전히 인식하고 집중하는 상태입니다. 이는 스트레스와 불안을 낮추는 데 도움이 되며, 여러 가지 긍정적인 건강 영향을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 마음 챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)로 알려진 접근법은 정상적인 일상 스트레스를 줄이고, 만성 질환과 같은 다른 스트레스 공급원에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 8주 프로그램은 요가와 함께 마음 챙김을 활용하여 스트레스를 악화시키는 행동, 감정 및 생각을 다룹니다. 이 프로그램은 집중적인 마음 챙김 기반 교육을 위한 훌륭한 옵션이지만, 매일 통합할 수 있는 빠르고 쉬운 마음 챙김 연습도 많이 있습니다.
스트레스 해소법 5 : 일기 쓰기
스트레스를 받거나 불안감을 느낄 때, 당신은 감정을 기록하는 데 잠시 시간을 보내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 해소를 위한 저널링을 사용하면 감정을 표현하고, 놓친 패턴을 알리고, 감사하는 것들을 반영할 수 있습니다.
2018년 한 연구에 따르면 특히 긍정적인 감정에 초점을 맞출 때 저널링은 스트레스의 영향과 싸우고 전반적인 복지를 향상시키는 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다. 스트레스와 불안 완화를 위해 이 전략을 시도하기로 결정했다면, 그것이 반추하는 운동이 되지 않도록 하십시오. 이것은 모든 부정적인 감정에 대해 글을 쓰는 것을 피해야한다는 의미는 아니지만, 솔루션이나 상황을 바꿀 수 있는 방법이나 긍정적인 측면을 찾을 수 있는 기회로 사용하는 것을 고려하십시오.
스트레스 해소법 6 : 카페인 섭취
카페인은 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 약물 중 하나입니다. 그러나 심리적인 영향은 종종 과소평가됩니다. 낮거나 중간 정도의 복용량은 더 경계적이고 활기차게 느껴질 수 있지만, 너무 많이 복용하면 불안하고 불안감을 느낄 수도 있습니다.
그러나 카페인에 대한 개인의 관용도가 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 하루에 약 4~5잔의 커피를 마실 수 있으며, 그 정도의 양이 악영향을 미치지 않습니다.
하지만 다른 사람들은 소량의 카페인만으로도 흔들림이나 긴장감을 느낄 수 있습니다. 카페인이 불안감을 유발할 수 있다고 생각되면 점차 섭취량을 줄이는 것을 고려해보세요. 천천히 섭취량을 줄이면 카페인 금단 증상을 최소화할 수 있습니다.
스트레스 해소법 7 : 충분한 수면
수면은 정신 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 수면 부족은 불안을 포함한 여러 정신 건강 상태의 발병 및 유지에 기여할 수 있습니다. 수면이 부족하면 다음날 스트레스와 짜증을 느낄 수 있습니다. 지친 느낌 외에도 가장 작은 불편함조차도 관리할 수 없는 것처럼 보일 수 있습니다.
연구에 따르면, 불안에 문제가 있는 사람들도 수면 문제로 어려움을 겪을 가능성이 더 높습니다. 수면에 어려움이 있는 사람들은 일반화된 불안 장애가 발생할 위험이 높습니다.
일반적으로 불안에 문제가 없는 사람들조차도 잠을 자지 못한 밤에 더 높은 수준의 고통과 불안 수준을 가지므로, 휴식을 보호하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 디지털 장치를 피하고, 편안한 수면 환경을 조성하는 것과 같은 전략은 더 나은 밤의 휴식을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가와의 대화
전문가의 도움을 받아 스트레스와 불안을 극복하는 것은 언제가 적절한지 쉽게 파악하기 어렵습니다. 이러한 문제는 시간이 지나면서 천천히 누적되기 때문에, 새로운 정상이 되어버리면서 그 시기를 인식하는 것이 어려울 수 있습니다.
스트레스와 불안이 고통을 유발하고 정상적인 기능을 방해한다면, 의사나 치료사와 상담하는 것이 중요합니다. 그러나 일이 너무 압도적이고 통제할 수 없어진 경우, 도움을 청하기까지 기다릴 필요는 없습니다.
치료사는 스트레스와 불안의 원인을 파악하고 대처하는 방법을 제시할 수 있습니다. 또한 불안 장애를 진단하고 심리치료나 약물 등 효과적인 치료법을 권장할 수 있습니다.