신체가 환경 스트레스 요인에 의해 압도 당하면, 스스로를 보호하기 위한 방어 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 방어 반응은 혈압 상승, 호흡의 변화, 근육 긴장과 같은 순간적인 화학 반응을 유발합니다.
신체는 스트레스에 대한 반응을 위해 진화한 것이지만 만약 스트레스가 만성적이라면, 신체에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다. 만성적인 스트레스에 대한 신체의 반응은 다양합니다. 예를 들어, 때로는 사람들이 스트레스를 받고 있는 것을 모르다가, 생리학적인 증상이 나타날 때까지 스스로를 노출시키게 됩니다.
스트레스의 생리학적 증상
아래에는 지속적인 스트레스에 동반될 수 있는 몇 가지 생리학적 증상이 나열되어 있습니다.
피로
많은 사람들이 피로로 고통을 받으며 스트레스에 기인할 수 있습니다. 스트레스 관련 피로는 수면 부족, 과로, 불안 및 불안을 비롯한 여러 요인에서 발생할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 4명 중 1명은 스트레스 관련 피로를 경험했으며, 이는 여성보다 남성에게 더 흔하게 나타났습니다. 연구원들은 또한 스트레스 관련 피로로 인한 소진이 업무 요구, "휴가 또는 여가 시간" 및 초과 근무와 같은 요인과 관련이 있음을 발견했습니다.
이 연구에서 피로는 사회적 단점, 우울증, 담배 사용 및 비만과 같은 건강에 해로운 생활 습관 행동, 심각한 의학적 상태와 관련이 있었습니다. 이는 생산성과 작업을 완료하는 능력에 영향을 미칩니다.
스트레스 수준을 낮추면 피로 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해서는 수면 패턴을 개선하고, 야간 일상 생활을 변경하고, 건강한 식습관을 유지하며, 규칙적인 운동을 하는 등의 방법이 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 향상시키고 피로를 줄일 수 있습니다.
열악한 수면
수면은 인간의 항상성(안정적인 신체 기능)에서 필수적인 역할을 합니다.
스트레스는 수면 품질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스와 관련된 불면증은 며칠 후에는 해결될 수 있지만 만성적일 때는 쇠약해질 수 있습니다. 좋은 소식은 불면증이 건강한 라이프 스타일 관행으로 관리될 수 있다는 것입니다.
마음 챙김 스트레스 감소 기술은 스트레스로 인해 수면에 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 8주간의 마음 챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR) 프로그램이 암 환자의 수면 품질을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.
두통
대부분의 사람들은 때때로 두통을 앓고 있다고 말할 수 있지만, 두통이 만성적 일 때는 관련이 있습니다. 만성 두통은 근본적인 상태의 징후가 아닌지 확인하기 위해 의사와 상담하고 검진을 받아야 할 것입니다. 일반적으로 두통은 스트레스의 원인이 됩니다.
스트레스는 두통 장애의 발병 위험을 증가시키며, 만성 두통이 발생하거나 두통 증상을 악화시킬 수 있습니다.
가장 흔한 두통은 긴장성 두통과 편두통입니다. 둘 다 스트레스와 관련이 있습니다. 긴장성 두통은 머리 근육의 압박감과 같은 증상이 있을 수 있지만, 편두통은 한 영역에서 욱신거리는 통증을 포함하여 다양한 증상을 나타낼 수 있습니다. 약 10억 명의 사람들이 편두통으로 고통받고 있습니다.
복통
연구자들은 스트레스와 위장 시스템의 관련성이 식욕과 소화 시스템의 기능과 생물학적으로 간섭한다고 생각합니다. 이로 인해 가스나 변비와 같은 위장관 (GI) 문제는 복통과 경련을 유발할 수 있습니다. 스트레스는 위의 염증 반응을 방해하여 GI 염증을 증가시키고 GI 관의 움직임을 변화시켜 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 상태를 유발할 수 있습니다. 또한 신체가 산을 관리하는 방식에 영향을 주므로 스트레스가 산 생산을 유발할 수 있습니다.
스트레스와 복통에 대한 대부분의 연구는 어린이의 이러한 연결을 탐구합니다. 연구원들은 스트레스가 많은 환경, 특히 IBS에서 어린이와 청소년의 복통 경험을 공유했습니다. 스트레스는 IBS에 대한 소인이며 증상을 악화시킵니다. 스트레스는 IBS 증상의 적절한 요인이기 때문에 연구자들은 스트레스 감소가 IBS 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
근육통
모든 사람은 특히 운동 후 부상을 극복하거나 바이러스 감염과 싸울 때 근육 통증을 경험합니다. 그러나 근육통은 스트레스에 기인할 수도 있습니다. 스트레스는 만성 근육 긴장으로 이어질 수 있어 통증에 기여할 수 있습니다.
스트레스는 섬유 근육통과 같은 근육의 만성 조건에서 생리학적 증상을 악화시킬 수 있으며, 이는 근육 압착, 관절 강성, 근육 통증 및 피로를 유발하는 상태입니다.
면역 체계 약화
만성 스트레스를 경험하면 자주 아프게 될 수 있습니다. 스트레스는 면역 체계의 기능에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 지난 몇십 년간 연구원들은 면역 체계에 대한 스트레스의 영향을 연구해왔습니다. 스트레스 정도가 더 큰 사람들은 약한 면역 체계를 발달시켜 질병을 경험할 가능성이 높아집니다.
부정적인 영향 스트레스 뿐만 아니라 음식, 수면, 신체 활동, 담배, 알코올 등 건강에 해로운 물질과의 관계도 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 습관은 신체를 방어하는 능력을 약화시키고 건강 상태가 악화되어 면역 체계를 더욱 손상시킬 가능성이 있습니다.
스트레스와 암의 관계를 다룬 문헌들은 만성 스트레스가 면역계의 우울증을 유발하여 일부 유형의 암 발생 및 진행에 기여할 수 있음을 발견했습니다.
스트레스와 관련된 의학적 상태
만성 스트레스는 다음과 같은 다양한 의학적 상태와 관련이있는 것으로 나타났습니다.
- 높은 콜레스테롤
- 고혈압
- 심장 질환
- 고혈당
- 소화 문제
- 호르몬 불균형
- 암
- 자가 면역 질환
- 섬유 근육통
- 갑상선 상태
- 수면 장애
- 위장 장애
- 과민성 대장 증후군 (IBS)
- 위식도 역류 질환 (GERD)
- 면역 결함
- 알츠하이머 병
- 만성 두통
- 비만
스트레스의 영향을 줄이는 방법
아래 내용을 바타으로 스트레스를 더 잘 처리하고 생리학적 증상을 피할 수 있는 몇 가지 방법에 대해 알아보세요.
라이프 스타일 요인
아래는 스트레스를 완화하기 위해 취할 수 있는 조치 목록입니다.
- 매일 운동하세요. 신체 활동은 건강한 신체에 필수적입니다. 또한 스트레스 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 세계 보건 기구(WHO)는 성인이 일주일 내내 75~150 분의 신체 활동에 참여할 것을 제안합니다.
- 균형 잡힌 식이 요법을 실천하세요. 건강한 식습관을 확립하면 스트레스를 줄이는 데 매우 중요합니다. 다이어트는 스트레스 수준과 정신 건강과 강한 상관 관계가 있습니다.
- 담배와 알코올 같은 나쁜 습관을 멀리하십시오. 이러한 건강에 해로운 물질을 과도하게 사용하면 신체의 면역 기능에 해를 끼칠 수 있으며, 스트레스 및 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 충분한 수면을 취하세요. 적절한 휴식이 없으면 신체가 건강한 면역 반응을 갖는 것은 어렵습니다. 밤에 7~8 시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 저널을 유지하고, 취침 전에 화면 노출을 제한하고, 어두운 방에서 자고, 잠드기 전에 먹지 않도록 주의해야 합니다.
- 치료를 시도하세요. 인지 행동 요법(CBT)과 같은 심리 치료는 스트레스를 줄일 수 있는 사고와 행동 습관을 개발하는 데 매우 유익할 수 있습니다. 또한 스트레스를 유발할 수 있는 것을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자가 관리
자신을 위해 시간을 내어 스트레스를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 휴식을 취할 시간을 만들어 보세요. 여가 시간은 중요하지만, 바쁜 일상에서 휴식을 취하기 쉽지 않을 수 있습니다. 특히 바쁜 날에는 불가능한 것처럼 느껴질 수 있지만, 가능하게 만드는 것은 당신에 달렸습니다. 몇 분의 심호흡이나 할 일 목록을 확인하는 작업만으로도 여가 시간을 즐길 수 있습니다. 스트레스 감소 기술을 사용해 보세요.
- 자신에게 시간을 내어 휴식을 취하세요. 하루 전적으로 자신에게 시간을 내거나, 휴가를 즐길 수도 있습니다. 매일 일상에서 휴식을 취할 자격이 있습니다. 스파에 가거나 주말 여행을 예약할 수도 있습니다. 어떤 것을 선택하든, 목표는 자신을 위해 시간을 내는 것입니다.
- 건강한 일과 삶의 균형을 유지하세요. 이 기사에서 언급한 것처럼, 스트레스로 인한 피로는 과로, 과도한 근무, 휴가나 여가 시간이 거의 없는 것과 관련이 있습니다.
- 취미는 정신 건강에 매우 영향을 미치며 스트레스를 완화할 수 있습니다. 퍼즐을 맞추거나 좋은 책을 읽거나, 창의적인 면을 그림으로 표현하거나, 자전거를 타는 등의 신체 활동을 즐기거나 취미생활을 해보세요. 취미는 마음을 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다. 사랑하는 사람이나 친구와 함께 시간을 보낸다면 인생에 긍정적인 에너지를 가져올 수 있습니다. 사랑하는 사람은 필요할 때 귀를 기울일 수 있습니다.
- 적극적인 사회 생활을 유지하세요. 나가서 즐길 수 있는 것들을 찾아보세요. 즐거움을 주는 사람들과 교류하고 주변환경에서 스트레스를 해소하는 것은 좋은 방법입니다.