근육량을 늘리는 것은 여러 가지 이유로 귀하의 목표 중 하나일 수 있습니다. 아이들과 함께 공원에서 뛰는 데 도움이 되는 힘을 얻거나, 피트니스 대회를 위해 체중을 늘리거나, 나이가 들어도 건강한 신체와 근육량을 유지하려는 경우 근육을 만드는 과정은 기본적으로 동일합니다.
근육량을 늘리려면 적절한 영양 섭취와 근력 운동을 병행해야 하지만 모든 식단이 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 필수 다량 영양소의 적절한 양으로 근육에 에너지를 공급하는 것은 근육 형성 목표를 달성하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
근육량 늘리기
근육을 만들고 근육량을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 할까요? 다음은 근육 성장을 위한 4가지 기본 식단 규칙에 대해 소개합니다.
1. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 근육 조직의 구성 요소이며 필수 및 비필수 아미노산을 포함합니다. 비필수 아미노산은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지만 필수 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 합니다.
아미노산과 단백질은 우리 몸이 호르몬을 합성하고 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 아미노산은 또한 에너지를 제공하고, 운동에 연료를 공급하고, 근육이 스스로 회복되고 재건될 때 수면을 조절하는 데 도움이 됩니다.
필수 아미노산 류신은 근육 회복과 성장에 특히 중요합니다. 운동 직후 우리의 근육은 새로운 근육 성장을 촉진하는 작은 눈물을 만들고 류신은 그 성장과 회복을 자극합니다.
단백질 공급원이 적절한 류신을 제공하는지 확인하는 것은 근육 성장의 증가를 확인하는 데 중요합니다. 동물성 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으므로 육류, 가금류, 계란, 유제품 및 생선에서 류신을 얻을 수 있습니다.
채식주의자라면 완전한 아미노산 프로필을 위해 식물성 단백질을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 류신(및 단백질)의 식물성 공급원은 다음과 같습니다.
- 두부
- 감색 콩
- 호박과 호박씨
- 땅콩
총 일일 단백질 섭취량은 일일 권장량(RDA)의 약 2배이므로 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질이 필요합니다. 근육을 만들기 위한 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g의 단백질입니다.
따라서 60kg인 사람은 근육 성장을 지원하기 위해 하루에 약 106g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 더 많은 단백질을 섭취하는 것은 효과가 없을 수 있습니다. 이 연구는 또한 하루에 단백질 1kg당 1.6g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 추가적인 이점을 제공하지 않는다는 것을 발견했습니다.
참고로 마른 닭가슴살 85g(카드 한 장 정도)에는 단백질 27g, 연어 85g에는 21g의 단백질이 들어 있습니다. 여기에 근육을 만들고 체중을 줄이는 데 가장 좋은 음식이 있습니다.
- 육포 또는 비건 육포
- 그리스 및 아이슬란드식 요구르트
- 치즈 바
- 단백질 쉐이크
- 단백질 바
- 고기와 저지방 드레싱 또는 겨자를 곁들인 샐러드
- 우유
2. 탄수화물로 운동에 활력을 불어넣으세요
근육을 만들기 위해서는 물론 더 많은 단백질을 섭취해야하지만, 탄수화물은 운동 중 근육 생성과 지구력 유지에 중요한 역할을 합니다. 이는 근육이 운동을 위한 연료로 글리코겐(간에 저장된 포도당의 일종)을 이용하기 때문입니다.
탄수화물은 근력 운동을 유지하는 데 필수적이며, 전체 음식에서 탄수화물 섭취에 집중하는 것은 건강과 근육 영양 요구를 충족시키는 데 중요합니다. 고구마, 통곡물 파스타, 퀴노아, 현미, 콩, 과일 등의 음식은 건강한 탄수화물과 다른 비타민 및 미네랄을 꾸준히 공급하여 운동으로부터 완전히 회복하는 데 필요합니다.
운동 후 식사에는 탄수화물이 반드시 포함되어야합니다. 탄수화물은 아미노산 흡수와 근육 단백질 합성을 촉진하는 인슐린 분비를 자극하기 때문입니다. 운동 후 식사를 위한 이상적인 탄수화물 대 단백질 비율에 대해서는 논쟁의 여지가 있지만, 대부분의 사람들은 운동과 식사를 통해 근육 형성 효과를 극대화하기 위해 1:1에서 4:1 사이의 탄수화물 대 단백질 비율을 권장합니다.
근육량을 늘리는 동안 체지방이 증가하는 것을 피하기 위해 지방 섭취를 적정량(일일 칼로리의 약 20%)으로 유지하십시오. 즉, 스트렝스 트레이너에게 가장 좋은 식단은 단백질과 탄수화물이 풍부하고 지방이 적당한 식단입니다.
3. 칼로리 증가
근육량을 늘리는 것은 신체가 여분의 조직을 만드는 과정이며, 이로 인해 매일 추가 칼로리가 필요합니다. 식이 가이드라인에 따르면 성인 여성은 하루에 약 1,600 ~ 2,400칼로리, 성인 남성은 하루에 2,000 ~ 3,000칼로리를 필요로 합니다.
현재 체중이 안정적이라면 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 좋은 방법은 현재 일일 메뉴에 단백질 30g을 추가하는 것입니다. 이렇게 하면 일일 칼로리 소비량이 120칼로리 증가합니다. 단백질 1g당 칼로리는 4칼로리입니다.
근육량을 늘리려면 더 많은 칼로리가 필요하지만 살코기, 생선, 통곡물, 과일 및 야채와 같은 영양가 있는 전체 식품으로 칼로리를 보충하십시오. 튀김이나 패스트푸드에 칼로리를 추가하면 일일 지방 섭취량을 크게 늘릴 수 있으며 근육 증가보다 지방이 더 많이 증가할 수 있습니다.
4. 영양 섭취량 계산
1일 총 단백질 섭취량은 일일 권장량의 약 2배가 되어야 합니다. 따라서 하루 동안 3~4시간마다 단백질이 풍부한 소량의 음식을 섭취하여 이 양을 분산시켜야 합니다. 이렇게 함으로써 하루 종일 혈액 내 아미노산의 꾸준한 공급을 유지하고 근육 단백질 분해량을 감소시킬 수 있습니다.
더 길고 강도 높은 근력 운동을 위해 운동 전 100% 분리 유청 단백질 쉐이크를 혼합하는 것이 좋습니다. 분리 유청 단백질 쉐이크는 빠르게 소화되며 근육 형성에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있어 완전한 단백질 공급원 역할을 합니다.
아침에 운동을 한 경우, 운동 전에 쉐이크의 약 1/3을 마시고, 근력 운동 중에는 운동 사이에 나머지 2/3을 마셔야 합니다. 그런 다음 근력 운동을 마친 후 약 20분 후에 탄수화물과 단백질이 포함된 운동 후 식사를 하시면 됩니다.
저녁에 몇 끼 식사를 하고 운동을 한다면, 근력 운동을 하는 동안 쉐이크를 절반 정도 마시고 운동 직후에 나머지 절반을 마시는 것이 좋습니다.
이상적으로는 근력 운동을 마친 후 20~30분 이내에 탄수화물과 단백질과 함께 운동 후 식사를 하는 것이 좋습니다. 근육 형성은 훈련 후 회복 중에 일어나기 때문에, 근육을 만들기 위해서는 잘 훈련하고 그러한 운동으로부터 잘 회복해야 합니다.
근육량 늘리기에 방해되는 피해야 할 음식
1. 튀긴 음식
튀긴 음식은 고지방, 고칼로리 음식입니다. 과도한 섭취는 근육 대사를 파괴하여 신체 대사 장애를 유발합니다. 또한, 섭취할 수 없는 칼로리도 지방으로 전환되어 체내에 저장되기 때문에 근육 성장에 도움이 되지 않습니다.
2. 구운 음식
바베큐 음식은 정크 푸드입니다. 고온 구이는 음식의 단백질을 파괴하여 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다. 또한 바베큐 음식은 고칼로리 음식입니다. 운동 후 섭취하면 신진대사를 방해하여 비만을 유발할 수 있습니다. 발암 물질도 많이 포함되어 있으므로 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 부풀린 음식
팝콘과 같은 퍼프 식품에는 칼로리와 지방 함량이 높은 다량의 트랜스 지방산이 포함되어 있습니다. 이는 근육 성장을 방해하고 지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 따라서 근육 건강을 강화해야 하는 사람들은 이러한 음식을 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 탄산음료
탄산 음료는 고당분과 고칼로리 식품으로, 신체의 수분 흡수에 도움이 되지 않습니다. 또한, 탄산 음료는 칼슘의 흡수에 영향을 미치고 체액의 산성화를 악화시키며, 사람들을 쉽게 피로하게 할 수 있습니다. 따라서, 운동을 하고 근육량을 늘리려는 사람들은 탄산음료를 피하고, 대신 가벼운 소금물이나 과일 주스 음료를 마시도록 노력해야 합니다.
5. 담배와 술
담배와 알코올 음료는 소화관을 자극할 수 있는 각성제입니다. 운동 후에는 인체의 모든 기관과 시스템이 상대적으로 취약한 상태입니다. 많은 수의 자극제가 소화관으로 유입되어 위장 장애 증상을 유발할 수 있으며, 이는 체중 감소와 근육 형성에 도움이 되지 않습니다.
근육에 좋은 음식 10가지
1. 쇠고기
쇠고기는 영양가가 높고 단백질이 풍부하며 지방이 적습니다. 또한 리놀레산은 인체에 항산화 효과가 있습니다. 살빼기, 피트니스, 근육 강화에 적합합니다.
2. 닭 가슴살
닭 가슴살은 근육질의 사람들에게 필수적인 단백질이 풍부하고 지방이 적은 식품입니다.
3. 연어
자연산 연어는 영양소, 특히 단백질이 매우 높기 때문에 체중 감량과 건강 유지에 좋은 선택입니다. 또한 오메가-3 지방산은 근육 손상을 회복하는 데 도움이 됩니다.
4. 유청 단백질
유청 단백질은 건강한 사람들의 기본 식품 중 하나입니다. 고품질의 단백질을 원료로 하여 우유에서 추출하여 단백질, 아미노산 등의 영양소를 충분히 흡수할 수 있습니다.
5. 마카로니
10대 근육 강화 식품 중 가장 흔한 주식 중 하나인 마카로니는 파스타 중 하나입니다. 듀론 밀에서 만들어지기 때문에 단백질이 높고 지방이 적어 근육 형성에 좋은 식품입니다.
6. 참치
참치는 비교적 칼로리가 낮은 고단백 식품입니다. 평균 100g의 참치에는 120칼로리가 들어 있습니다. 저칼로리 고단백인 참치는 건강식으로 좋습니다.
7. 견과류
견과류에 함유된 단백질과 불포화지방산은 근육을 키우고 싶은 분들에게 아주 좋은 음식이며, 체중감량과 운동을 하고 싶은 분들에게도 매일 한 줌씩 드시길 권합니다.
8. 건포도
건포도는 영양이 풍부한 간식이며 많은 탄수화물과 단백질을 함유하고 있어 체력 증진과 체중 감량에 좋습니다.
9. 아보카도
아보카도는 영양가가 높으며 특히 비타민, 단백질, 지방산 및 미량의 원소를 함유하고 있어 신체에 매우 유익합니다.
10. 브로콜리
브로콜리는 식이섬유, 비타민, 단백질이 풍부하여 영양가 있는 식사에서 자주 볼 수 있으며, 항암 효과도 있습니다.
간헐적 단식과 근육 운동은?
상대적으로 짧은 시간 내에 전체 또는 대부분의 일일 칼로리를 섭취할 수 있는 식사 패턴인 간헐적 단식과 근육 운동은 메커니즘상 함께 잘 작동합니다. 간헐적 단식 중에는 일정 시간 동안 완전히 금식합니다. 이 아이디어는 글리코겐과 혈당 저장고를 고갈시키는 것이며, 목표는 신체가 지방을 태우도록 하고 근육을 만들기 위해 섭취한 단백질을 사용하도록 하는 것입니다. 따라서 마른 근육을 구축하면서 체지방 수준을 줄여줍니다.
하지만 간헐적 단식은 근육량을 늘리는 데 좋을까요? 연구에 따르면 결코 그렇지 않습니다. 간헐적 단식은 체지방 및 근육량 감소와 종종 일치합니다. 그러나 사람들이 정기적으로 근력 운동을 하는 상황에서 운동 선수는 종종 근육을 유지합니다.
따라서 간헐적 단식은 많은 양의 근육을 만드는 효과적인 식단이 아니지만 "컷" 기간 동안의 간헐적 단식은 보디빌더와 같은 선수의 경우 체지방 비율을 줄이고 근육을 드러내는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 칼로리 감소와 관련하여 칼로리 결핍에 빠질 수 있습니다. 경쟁을 위해 다이어트를 할 때 칼로리 부족이 중요합니다. 즉, 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이것은 확실히 하루 6끼 식사로 가능하지만 계획된 칼로리 섭취량을 초과하지 않도록 음식과 부분 선택에 대해 매우 엄격해야 함을 의미합니다.
간헐적 단식 계획을 따르고 매일 몇 시간 이내에 모든 음식을 섭취함으로써 칼로리를 조절하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 음식 선택에 더 많은 자유를 줄 수 있으며, 이는 보다 즐거운 다이어트 경험으로 이어질 수 있습니다.
매일 많은 음식을 준비하고 요리하여 근육량을 늘리며, 음식이 가득 찬 타파웨어 용기를 들고 다니는 것은 금세 지루해지고 여가 시간에 영향을 줄 수 있습니다. 간헐적 단식은 식사 시간을 보다 유연하게 할 수 있게 해주며 하루에 한두 번만 먹으면 됩니다. 이는 특히 직장, 가족 또는 사회 생활이 매우 바쁜 경우 훨씬 쉽습니다.
어떤 간헐적 단식 계획을 따르든 간에 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하고 훈련 후에는 단백질이 풍부한 식사를 하십시오. 운동 선수는 간헐적 단식 중 고강도 운동을 피하는 것이 좋습니다.
팁
저혈당증이나 당뇨병이 있는 경우 간헐적 단식은 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 단식을 시도하기 전에 회복 일에 간헐적 단식을 몇 번 시도하고 몸이 반응하는 것을 지켜보시길 바랍니다.