과도한 업무나 학업으로 인해 밤에 잠을 제대로 잘 못 자는 경우가 많습니다. 하지만 그렇게 잠을 못 자고 다음 날 업무를 게을리하면 어떻게 될까요? 이 글에서는 삶과 수면의 질을 높이는 잠 빨리 자는 법 10가지를 알아보겠습니다.
잠 빨리 자는 법 10가지
불면증을 막고 수면 질을 개선하기 위해 취할 수 있는 10가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 일정한 수면 시간 유지
우리 몸은 규칙적인 일정에 잘 반응합니다. 매일 같은 시간에 잠이 든다면 신체의 내부 생체 시계를 프로그래밍할 수 있습니다. 만약 낮잠이 규칙적인 수면 일정의 일부인 경우라면, 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록 하세요.
2. 뜨거운 목욕
뜨거운 물에 몸을 담그는 것은 오랜 시간 동안 빠른 수면 요법으로 인식되어 왔습니다. 피곤하더라도 잠시 시간을 내어 목욕이나 샤워를 하면 따뜻한 날씨에도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
3. 침실 온도 낮추기
15~20°C의 야간 실내 온도가 숙면에 가장 좋습니다. 실내 온도가 낮을수록 체온이 낮아져 뇌에 잠잘 시간이라는 신호를 보냅니다. 이는 실내 온도가 높을 때보다 잠을 더 빨리 자는 데 도움이 됩니다.
4. 편안한 음악 듣기
잠자기 전에 부드러운 음악이나 자연의 소리와 같은 차분한 소리를 들어보세요. 신경계를 진정시키고 백색소음을 사용하여 수면을 방해할 수 있는 외부 소리를 차단하면 잠을 더 빨리 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 전자 기기 사용 줄이기
현대 기술의 보급으로 자기 전에 웹서핑을 하는 것이 더 큰 문제가 되었습니다. 스마트폰과 같은 전자 기기를 끄는 것이 어려울 수 있지만 자기 전에 화면을 보는 것은 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
많은 장치가 햇빛을 시뮬레이션하는 청색광을 방출합니다. 햇빛을 바라보면서 잠을 빨리 자는 방법은 사실 별로 없습니다. 때문에 잠자기 1시간 이내에 기기를 완전히 손에서 놓칠 수 없다면 전자 기기의 전원을 끄는 것이 좋습니다. 잘 준비가 되면 음악을 듣거나 화면 없이 엔터테인먼트를 즐길 수 있는 오디오북을 사용해 보세요.
6. 아로마 테라피 시도
향기로운 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 웰빙을 촉진하면, 이완감을 유발하여 졸음과 수면을 빠르게 유발할 수 있습니다.
7. 자기 전 명상
명상은 실제로 불면증을 극복하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 자기 전에 명상하는 시간을 가짐으로써 하루의 스트레스를 해소하고 현재에 집중할 수 있습니다. 자기 전에 명상을 하려면 다음과 같은 방법을 사용하십시오.
- 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
- 눈을 감고 숨을 천천히 들이쉬고 깊게 들이쉬고 내쉬는 데 집중하십시오.
- 마음을 비우십시오. 생각이 방해가 되는 것 같으면 호흡을 다시 조정하십시오.
- 5분 정도의 명상으로 시작하여 편안함을 느낄 때까지 단계를 높이십시오.
8. 자기 전에 운동을 피하십시오
일상적인 운동은 전반적인 건강과 생산적인 깊은 수면을 촉진할 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 계획하면 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 격렬한 신체 활동으로 몸을 식힐 시간이 필요합니다. 아침에 주요 운동을 예약하여 일상 업무에 필요한 에너지 수준을 높입니다.
9. 조명 어둡게 하기
빛은 신체의 "모드"를 알려주는 중요한 신호입니다. 청색 광과 같은 밝은 조명은 주의를 돋우지만, 주변의 노란색 빛은 신체가 휴식이 필요할 때 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 이 때 조광등을 사용하여 몸이 점차 수면 상태로 이완되도록 도울 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 저녁 식사 후 어둡고 편안한 침대에서 잘 준비될 때까지 천천히 조명을 어둡게 조절하세요.
10. 6시간 일찍 카페인을 피하세요
카페인은 당신을 침대에서 일어나게 할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 그러나 카페인은 당신을 깨어 있게 하는 주요 원인이기도 합니다. 그렇다면 취침 전에 얼마나 자주 커피를 마셔야 할까요? 카페인은 취침 전 6시간 동안 수면의 질에 영향을 줄 수 있으므로, 보통 오후 10시에 자면 오후 4시까지 커피를 마셔야 합니다. 수면을 방해하지 않으면서 갈증을 해소하기 위해, 취침 전에는 카모마일이나 라벤더 차와 같은 카페인이 없는 음료를 선택하세요.